梅雨も明け、いよいよ本格的な夏が到来しました。皆さん、夏バテなどしていませんか？
暑さで疲れが溜まりやすく、体調が崩れやすい時期に偏った食事が続いてしまうと、余計に
回復が遅くなってしまいます。気温が高いこの季節は食品のいたみも早く、暑さをより感じ
る調理は避けられる事も多く、いつもより「外食」が増える時期かと思います。暑さで食欲
が落ち、さっぱりした、冷たいものばかりを食べたり、喉の渇きのためお酒がすすみ、一緒
におつまみも増え･･･という方も多いのではないでしょうか？
今月は先月に引き続いて、「外食」の選び方や組み合わせのポイントについてご紹介したい
と思います。
●バランスを考えて
バランスが整っていると、消化吸収に負担をかけず、脂肪が溜まるのを防ぐため、太りにく
くなります。そして、疲労回復にも大きく役立ちます。
食事のバランスとは、1回の食事で①ご飯やパン・めんなどの主食と②たんぱく源である肉、
魚、卵、豆腐類と③ビタミン・ミネラルが豊富な野菜、海藻、きのこ類が使用されているこ
とを言います。
「外食」では、めん類や丼ものなどの1品料理より、（ご飯・焼き魚・煮物・味噌汁）など
の定食の方が、比較的バランスが取りやすいでしょう。この季節に多いそうめんやざるそば
等は、冷やし中華など具がある物を選んだり、丼ものにはサラダや野菜の和え物などの小鉢
を足す工夫をするだけでもグッとバランスが良くなります。
●調理法で選ぶ
料理には様々な調理法がありますが、短時間で火が通る「揚げる」は外食では多く見られ、
油に触れる面積が大きいほど、吸油率が高まるため、かき揚げやフライ盛合わせなどは、よ
りエネルギーの高い料理になります。「炒める」や「焼く」等の料理を選んでいくと、油の
使用料が少ないためエネルギーが抑えられます。「煮る」や「蒸す」では油の使用量は少な
いですが、甘辛い味付けの場合は砂糖やみりんが多く使われていることもあり注意が必要で
す。「揚げる」料理を選択した場合でも、前後の食事で「煮る」・「蒸す」料理を選択した
り、他のおかずを酢の物や和え物など油を使わない料理を組合わせる工夫が出来ると、全体
的に摂取エネルギーをグッと抑えることが出来ます。
●野菜を意識して
毎回の食事で必要とされる野菜の量は、大よそ片手山盛り１杯程度です。
「外食」では、付合せや小鉢でほんの少し添えてある程度の量が多いため、外食が続くと、
野菜不足になりがちです。野菜には身体の調子を整えたり、食べた物をエネルギーにするの
を助けるといった重要な役割があるため、普段から野菜不足にならないよう意識することが
大切です。ポイントは出来るだけ野菜がたくさん入った料理を選んだり、サラダや和え物な
どの料理を組合せ、全体の野菜の量を増やすことです。
また、野菜を食べると、自然と噛む回数が増えます。その結果、満腹中枢が刺激されるため、
脂肪を分解するホルモンが出たり、食べる量を自然と抑える働きも得られるのです。
「外食」を利用する回数や状況は人それぞれ異なると思いますが、暑い夏を吹き飛ばし、元
気に乗り切るために、メニュー選びや普段の食事にぜひ活用してくださいね。
（管理栄養士 鶴田 和子）
