用賀アーバンクリニック通信

陽の光に春を感じる頃となりました。野菜売り場でも、セリ、ウド、フキノトウ、
タラの芽など、この季節ならではの山菜や野草がみられます。新芽や芽吹きの香り
が春の訪れを感じさせてくれますが、独特の苦味があることも大きな特徴です。
山菜や野菜の苦みの主成分は、ポリフェノールやアルカロイドといわれるものです。
ポリフェノールは活性酸素を除去し、老化の進行を遅らせます。アルカロイドは
新陳代謝を活発にしたり、消化を助けるはたらきがあると言われてます。
また、苦みのある野菜類はビタミンCも豊富で、風邪の予防や、これから強くなってくる
紫外線の対策にもなります。

このホロっとした苦味、子供のころは苦手だったけれど大人になってから「おいしい」と
感じる方が多いですね。子供の時は「苦いものは毒かもしれない」という本能がはたらいている
そうですが、大人になっていく過程で、いろいろな種類の食べ物を口にして経験を積み重ね、
本能をうまくコントロールできるようになった結果「苦味＝美味しい」と感じるようになります。

食べ物の季節感が薄れ、画一的なメニューになりがちな近年では、いろいろな味覚の経験が少なく
「苦味」の苦手な人も多くなっていると聞きます。
この季節、ぜひ自然の「苦味」を食卓にのせてみてはいかがでしょうか。

【フキとレンコンのまぜご飯】
＜材料＞（２人分）

レンコン　80g
フキ　　　30cm
だし汁　　100cc
調味料
しょうゆ　大さじ１弱
酒　　　　大さじ１
ごはん　　２杯分
桜エビ　　小さじ２
削り節　　少々

《フキの下ごしらえの方法》
フキは鍋に入る長さに切ってまな板にのせ、一握りの塩をふり、手のひらで転がしながら
板ずりをする。鍋にたっぷりの湯を沸かしフキが柔らかくなるまでゆで、水にとって手ですじをむく。
＜作り方＞
①下ごしらえをしたフキは1cm幅に切る。レンコンは皮をむき1cm角に切り酢水につけた後、
ザルにあげておく。
②鍋にだし汁を入れ、レンコンを加えて煮る。レンコンが柔らかくなったら、下ごしらえしたフキと
調味料を入れ、もう一煮立ちさせて火からおろす。
③熱いご飯と②、削り節、桜エビを混ぜ合わせる。

～春野菜を手軽に食べる方法としては～
　フキノトウやタラの芽、菜の花、つくしなどは、トースターや魚焼き器などで焼いて食べても
美味しくいただけます。天ぷらなどに比べて油の使用量が少なく低カロリーです。
（※魚焼き器で焼いても、魚のにおいが野菜に移ることはありません）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（管理栄養士　清水恭子）

寒くなるとおいしくなる野菜に春菊があります。独特の香りが、お鍋やお浸
しなどによく合います。それを食用としているのは、日本、中国、東南アジア
だけで、ヨーロッパでは、観賞用として栽培されているそうです。しかし、中
国では「どう蒿【どうこう】」と呼ばれ、肝機能を増強し、腸内の老廃物質を
排出する漢方薬としても使われているくらい評価の高い野菜です。

そこで今回は、春菊を紹介いたします。

【春菊に含まれる栄養成分と効果】
・「α-ピネン」「ベンズアルデヒド」（香りの成分）
・自律神経に作用するので、胃腸の働きを活発にし、食欲不振を解消する。
・タンを切り、セキを静める。
・β―カロテン（ビタミンA）
・鼻やのどなどの粘膜を強くし、ウィルスや細菌に対する抵抗力を付ける。
（風邪の予防など）
・夜盲症や視力の低下を防ぐ。
・カリウム
・摂り過ぎた塩分を排出し高血圧を予防する。
・クロロフィル（緑色の色素）
・抗酸化作用によりガンを予防する。
・コレステロール値を下げる。

【選び方と保存の方法】
・香りが強く、葉の色つやが良いものが新鮮で、栄養成分を多く含みます。
・保存する場合は、水で湿らせたキッチンペーパーで根元をくるみ、乾燥
させないようにポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てておくのがおすす
めです。

【おすすめレシピ】
春菊と豚肉の香味スープ ＜材料（2人分）と切り方＞

・春菊・・・60g（4cmくらいの長さに切る）
・豚バラ肉・・・50g（4cmくらいの幅に切る）
・ねぎ・・・20g（4cmくらいに切り千切り）
・生姜・・・適宜（千切り）
・お湯・・・3カップ
・中華スープの素・・・大さじ1
・塩・コショウ・・・少々
・ごま油・・・3g
・にんにく・・・適宜（みじん切り）

＜作り方＞
1.豚バラ肉と野菜を切る。
2.鍋にごま油を熱し、にんにく、生姜、豚肉を加え火が通ったら、ねぎ、春菊
の茎を加え炒める。
3.2に火が通ったら、お湯、中華スープを加え煮立ったらアクをとり春菊の葉
部分を入れ調味料で味を整え出来上がり。

※お鍋の残った野菜（しいたけ、えのきなど）を加えてもおいしく出来ます。
※身体も温める効果もあるので寒い日におすすめのスープです。

（管理栄養士 大里美紀）

日本食文化の代表ともいえる大豆。その昔、豆は万の米に値する栄養があ
ることから「万米」とも呼ばれ、古代の人々にとって経験的に知られた健康
を支えるための食品であったといわれています。
今回はそんな大豆の小さな粒に秘められたパワーについてご紹介します。

＜大豆の主な成分と期待できる効能＞
1. 良質のたんぱく質 ･･･ 「畑の肉」と呼ばれる大豆には、たんぱく質を構
成する約20種類のアミノ酸のうち、必須アミノ酸と呼ばれる8つのアミノ
酸をバランスよく含んでいます。
たんぱく質は筋肉や血液、血管をつくる材料で、また酵素やホルモン、免
疫物質、神経伝達物質となるため毎日欠かすことはできない成分です。
2. ビタミンB群 … 大豆には、B1、B2、B6のほか、ナイアシン(B3)、パント
テン酸(B5)、ビオチン(B7)、コリンも豊富に含んでいます。三大栄養素
（糖質、脂質、たんぱく質）の代謝を助けるほか、皮膚や粘膜、髪を健康
に保つ、記憶力を高める、といった効果も期待できます。
3. ビタミンE … 血行を促進し、肩こりや肌荒れを解消、脂質の酸化を防ぎ
ます。
4. 大豆レシチン … 血中コレステロールを低下させます。
5. オリゴ糖 … ビフィズス菌を増殖させます。
6. 大豆サポニン … 抗酸化作用、血中コレステロールを低下させます。
7. イソフラボン … 骨粗しょう症の予防や更年期の不調改善効果が期待でき
ます。

＜大豆を食べる＞
大豆から作られている主な加工食品には豆腐、納豆、きなこ、みそなどが
あります。毎日の食事にこれらの大豆製品をうまく取り入れると生活習慣病
対策に最適です。
しかし、大豆油とも言われるように脂質も多く含まれています。豆腐だと
1/3丁、納豆だと1パック（約50g）を1日の目安量として、毎日の食事に取り
入れることをおすすめします。

＜今月のレシピ＞
大豆の旨煮（4人分） ～日本の伝統食はおいしくて健康的～
大豆（水煮） 1カップ だし 500cc
にんじん 50g 酒 大3
れんこん 50g みりん 大2
昆布 10cm しょうゆ 大3
作り方
1) 大豆は臭みをとるためさっと熱湯をかける。
2) にんじん、れんこんは皮をむいて1cm角に切って、さっと下ゆでして冷水
にとり、水気をきっておく。昆布はかたくしぼったぬれふきんで両面を
ふき、5cm角にはさみで切る。
3) 鍋に1)、2)の材料とだし、酒、みりんを入れて火にかけ、煮立ったら弱
火にし材料がやわらかくなるまで煮る。最後にしょうゆを加えひと煮立
させたら火をとめ、蓋をして冷めるまでおき、味がなじめば出来上がり。

※新米にもぴったりの一品です。

（管理栄養士 浅見 果奈子）

　　きのこ

　　暑かった夏もようやく終わって、朝晩涼しくなり、だんだんと秋めいてき
　ました。
　　この時期は「食欲の秋」と呼ばれるほど旬で美味しい物が多く出回ります。
　栗やさつま芋、柿、松茸、秋なす、秋鮭…など、ついつい食べ過ぎてしまっ
　たり、気付いたら体重が増えていた！ということも珍しくない季節です。
　そこで、今回はヘルシーで効能も多いきのこについて、ご紹介します。

　　日本で取れるきのこは約4000種と多く、そのうち食用となるものは
　約400～500種と言われており、現在市場に出回っているものは15種ほどで、
　そのほとんどが栽培され、最近では１年中手に入るようになっています。
　　きのこ独特の旨味は、グルタミン酸などのアミノ酸やグアニル酸による
　もので、栄養成分は種類によって、多少異なりますが、低カロリーであり、
　ビタミンＢ群、食物繊維、ミネラル類を豊富に含んでいることが特徴です。
　　最近では、βグルカンという成分が大変注目を集めています。

　【きのこの効能】
　（１）ビタミンＢ群…体の基礎代謝を高める、過酸化物質（老化の進行・
　　　　　　　　　　　病気になり易い）の生成を抑制、疲労回復、口内炎、
　　　　　　　　　　　皮膚炎に良い。
　（２）食物繊維…血中コレステロールの低下、整腸作用がある。
　（３）ミネラル類…体内のナトリウム調整、高血圧予防、骨や歯の強化。
　（４）βグルカン…免疫力を高める、抗腫瘍効果（癌に対して強い抵抗力
　　　　　　　　　　を持つ細胞の活性を高める)がある。

　　きのこは、和洋中問わず料理に組み込め、味や食感、香りも楽しめます。
　　「食欲の秋」を上手に過ごす為にも、ヘルシーで美味しい食事を楽しみ
　　ましょう!!

　★きのこを使った簡単混ぜご飯
　＜材料　　４人分＞
　　　・ご飯・・・・・・２合分
　　　・しめじ・・・・・１袋
　　　・マイタケ・・・・１袋
　　　・油揚げ（短冊切り）・・１枚
　　　・鶏もも肉（小間切り）・・1／2枚(約100g)
　　　・人参（いちょう切り）・・60g（約1／４本）
　　　・ごま油・・・・・大さじ１
　　　・ごま・・・・・・大さじ１
　　　・万能ねぎ(小口切り）・・大さじ４

　（調味料）
　　　・水・・・・・・大さじ３　　
　　　・酒・・・・・・大さじ３　　
　　　・みりん・・・・大さじ３
　　　・しょうゆ・・・大さじ３
　　　・さとう・・・・小さじ２
　　
　＜作り方＞
　　　（１）きのこは食べ易い大きさにしておく。
　　　（２）鍋にごま油を入れ、きのこ・鶏もも肉・人参を軽く炒めた後、
　　　　　　油揚げと調味料を入れて煮る。その後、炒めた具と煮汁に
　　　　　　分けておく。
　　　（３）炊き上がったご飯に②の具・ごま・ねぎを混ぜ合わせて
　　　　　　出来上がり。味が薄い場合、２で分けた煮汁で調節する。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（管理栄養士　鶴田和子）

　　連日続く暑さの中で、多量の汗をかき、疲労感やスタミナ不足を感じてい
　る方も多いのではないでしょうか。
　　汗には、体温を調節する役割がありますが、汗とともに体に必要なビタミ
　ンやミネラルなどの栄養素も一緒に排泄されるため、だるさや疲労感を引き
　起こします。
　　また、冷たい飲みものや麺類などが多くなり胃腸が冷えたり、スタミナを
　付けるつもりで食べたものがかえってお腹にもたれたりと、体調を崩しやす
　くなりますので、今回は暑い中でも元気に過ごせる食べ方を紹介します。

　○元気にしてくれる食事（エネルギーの代謝を助ける食事）
　　豚肉や鶏肉、魚介類などの良質なたんぱく質源に豊富に含まれるビタミン
　Ｂ群は、炭水化物の代謝を促します。
　　特に豚肉などに多く含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーにかえる
　働きがあります。また、ビタミンB1は、にんにくやたまねぎ・ねぎなどに
　含まれるアリシンと組み合わせることにより、吸収が高まります。

　○暑さによるストレスに負けない食事（酸化を防ぐ食事）
　　夏の暑さに負けないためには、野菜に多く含まれるビタミンC・A・Eなど
　の抗酸化ビタミン類やミネラルをしっかりとることが大切です。
　　中でもビタミンCは、たんぱく質と組み合わせることで免疫力が高まり、
　吸収も良くなります。

　○水分補給はこまめに
　　日常生活の中での水分補給は、糖分の少ない水やお茶などでこまめにとり
　ましょう。
　　また野菜は水分を多く含み、水分補給にもなります。野菜たっぷりの
　スープにすると、汗と一緒に失われた水分・ビタミン類・ミネラルなども
　一緒に補給できるのでおすすめです。

　★今月のレシピ　ミニトマトとモロヘイヤの具だくさんスープ

　【材料】２人分
　　　ミニトマト　　　10個　　　　　　　卵　　　　　　　１個
　　　モロヘイヤ　　　40ｇ　　　　　　　水　　　　　　　500cc
　　　豚こま切れ　　　60ｇ　　　　　　　酒　　　　　 　 大さじ２杯
　　　たまねぎ　　　　40ｇ　　　　　　　スープの素　　　１個
　　　塩・しょうゆ　　少々　

　【作り方】
　　１）ミニトマトはヘタを取り、モロヘイヤは洗って２～３cmに切る。
　　２）水を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら、７～８mm幅に切った豚肉、
　　　　スライスした玉ねぎを入れ、酒も加える。煮立ったらあくを取り、
　　　　スープの素を入れる。
　　３）ミニトマト・モロヘイヤを加えて一煮立ちしたら、塩しょうゆで
　　　　味を整え、卵をといて流し入れる。
　　※　お好みで、酢または黒酢・一味唐辛子を加えてください。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（管理栄養士　清水恭子）

　　果物は、「ビタミンがたっぷりとれる」「風邪予防になる」「朝の果物は
　金」など、健康への気づかいから、１回の量や食べる頻度が注目されにくい
　食べ物です。
　　しかし、ご飯や肉や揚げ物は我慢しても、食後のデザートや100%ジュース
　などで安易に果物を摂りすぎると、体重は減らないばかりか、内臓脂肪を増
　やす原因になります。

　　果物は、砂糖ほどの甘みがないのですが、果物に含まれる糖分は、ご飯な
　どの糖分に比べて体内での吸収が早く、肝臓で脂質と一緒になって中性脂肪
　になりやすく、血糖値も上げやすくなります。
　　ということは、果物をいつ、どのくらい食べるかはメタボ予防には欠かせ
　ないポイントになります。

　　果物は、ジュースで摂るのは手軽な分、落とし穴があります。
　　それは、ジュースコップ1杯（約200ml）は、約80kcalですが、糖質は
　約20gで砂糖にすると大さじ2杯相当に。ゴクゴク飲むとあっという間に摂っ
　てしまいます。
　　しかも、みかんをそのまま食べるとすると2～3個分と同じカロリーと糖質
　量となりますから、朝食後にコップ1杯のジュースを飲んでいるということ
　は毎朝2～3個のみかんを食べているのと同じことになります。
　　1日に食べる果物の量としては、みかん2個は適量と言われていますが、
　ご飯や、パンからの糖質も摂った上に2～3個分の糖分を一緒に摂る事は、
　適量とはいえません。
　　しかも、果物をそのまま食べると、余分なコレステロールを排出したり、
　糖の吸収を緩やかにする食物繊維も一緒にとりますが、ジュースになるとそ
　の食物繊維の量はかなり減ってしまいます。

　　また、形ある状態では2個食べると、かむことにより、満足感も増します
　がジュースだと水分という認識でとっているので、カロリーのあるものを
　摂取したという認識はないのにカロリーも糖分も摂ってしまうわけです。
　　ですから、のどが渇いたという理由で安易にジュース（野菜ジュースでも
　同じ）を飲むと内臓脂肪を増やし、中性脂肪や血糖も上げやすくなります。
　　食べる時間も、朝や昼はエネルギーを消費しますが、夜はエネルギーは貯
　めてしまいますから、夕食後のデザートにすることは内臓脂肪を増やす原因
　になります。
　　果物はできれば、間食として、ジュースでなく形のまま食べ、時々食後の
　デザートにするなら、朝か昼だけにするのがよいでしょう。果物は賞味期限
　が短いものが多く、「腐るより」を理由に食べ過ぎにもなりやすい食べ物で
　す。『常に買い置きしておく』など、買いすぎないこともメタボ予防の第一
　歩です。

　　★今月のレシピ

　　今が旬の果物に桃があります。缶詰の桃1個と生の桃1個では、カロリーも
　糖質も生の方が半分になります。ヨーグルトなどに混ぜるフルーツとして
　缶詰は利用しやすい食品ですが、面倒でも生の桃にしてヨーグルトに砂糖は
　入れず、贅沢な気分で味わいましょう。
　　・桃　1/2個　（1回に食べる上限）
　　・ヨーグルト　大さじ2～3杯…肉や魚が多い日、牛乳を飲む日は桃だけに

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（管理栄養士　蛯原啓子）

　　果物は、「ビタミンがたっぷりとれる」「風邪予防になる」「朝の果物は
　金」など、健康への気づかいから、１回の量や食べる頻度が注目されにくい
　食べ物です。
　　しかし、ご飯や肉や揚げ物は我慢しても、食後のデザートや100%ジュース
　などで安易に果物を摂りすぎると、体重は減らないばかりか、内臓脂肪を増
　やす原因になります。

　　果物は、砂糖ほどの甘みがないのですが、果物に含まれる糖分は、ご飯な
　どの糖分に比べて体内での吸収が早く、肝臓で脂質と一緒になって中性脂肪
　になりやすく、血糖値も上げやすくなります。
　　ということは、果物をいつ、どのくらい食べるかはメタボ予防には欠かせ
　ないポイントになります。

　　果物は、ジュースで摂るのは手軽な分、落とし穴があります。
　　それは、ジュースコップ1杯（約200ml）は、約80kcalですが、糖質は
　約20gで砂糖にすると大さじ2杯相当に。ゴクゴク飲むとあっという間に摂っ
　てしまいます。
　　しかも、みかんをそのまま食べるとすると2～3個分と同じカロリーと糖質
　量となりますから、朝食後にコップ1杯のジュースを飲んでいるということ
　は毎朝2～3個のみかんを食べているのと同じことになります。
　　1日に食べる果物の量としては、みかん2個は適量と言われていますが、
　ご飯や、パンからの糖質も摂った上に2～3個分の糖分を一緒に摂る事は、
　適量とはいえません。
　　しかも、果物をそのまま食べると、余分なコレステロールを排出したり、
　糖の吸収を緩やかにする食物繊維も一緒にとりますが、ジュースになるとそ
　の食物繊維の量はかなり減ってしまいます。

　　また、形ある状態では2個食べると、かむことにより、満足感も増します
　がジュースだと水分という認識でとっているので、カロリーのあるものを
　摂取したという認識はないのにカロリーも糖分も摂ってしまうわけです。
　　ですから、のどが渇いたという理由で安易にジュース（野菜ジュースでも
　同じ）を飲むと内臓脂肪を増やし、中性脂肪や血糖も上げやすくなります。
　　食べる時間も、朝や昼はエネルギーを消費しますが、夜はエネルギーは貯
　めてしまいますから、夕食後のデザートにすることは内臓脂肪を増やす原因
　になります。
　　果物はできれば、間食として、ジュースでなく形のまま食べ、時々食後の
　デザートにするなら、朝か昼だけにするのがよいでしょう。果物は賞味期限
　が短いものが多く、「腐るより」を理由に食べ過ぎにもなりやすい食べ物で
　す。『常に買い置きしておく』など、買いすぎないこともメタボ予防の第一
　歩です。

　　★今月のレシピ

　　今が旬の果物に桃があります。缶詰の桃1個と生の桃1個では、カロリーも
　糖質も生の方が半分になります。ヨーグルトなどに混ぜるフルーツとして
　缶詰は利用しやすい食品ですが、面倒でも生の桃にしてヨーグルトに砂糖は
　入れず、贅沢な気分で味わいましょう。
　　・桃　1/2個　（1回に食べる上限）
　　・ヨーグルト　大さじ2～3杯…肉や魚が多い日、牛乳を飲む日は桃だけに

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（管理栄養士　蛯原啓子）

　麺類は、
　　(1)速く消化される
　　(2)あまりかまないで食べる
　　(3)炭水化物（糖質）に偏る
　という理由から、太りやすいメニューになることを先月お話しました。
　　メタボ予防には、カロリーオーバーにならないことと、必要以上の脂質を
　とらないことが大切です。そのためには麺類を食べるときにもメニューの
　選び方がメタボ予防のポイントとなります。

　例えば、40歳の男性で、事務系の方の場合、
　　1日の必要エネルギー量は2000kcal　脂質は 40～50 g
　です。
　　めんの料理で、注意が必要なことは、アブラもののようではないけれど、
　実は料理の過程での油の使用や、動物性脂肪の多く入ったものが使われます。
　ですから、脂質の量が多くなるものがあるのです。
　　麺の表面積は意外と多く、料理の過程で、その表面にアブラが麺の表面に
　コーティングされたような状態で食べることになりますから、気づかない
　うちにアブラの摂取量が多くなるのです。

　　料理の例で示すと、普通のかけうどんは　380kcal　脂質　6ｇですが、
　カレーうどんにすると　680kcal 脂質　38gと、カロリーは300kcal多く、
　脂質は6.3倍になります。これは、カレーのルウに脂質が多いためです。
　　汁を少しでも残すことでカロリー控えめにはなりますが、かけうどんに
　比べると脂質の多さが気になるところです。
　　『スパゲティ』のボンゴレは　570kcal　脂質21ｇですが、カルボナーラ
　は　780kcal　脂質40ｇとカロリーは約200kcal多く、脂質は2倍になります。
　　カルボナーラは、ベーコンや乳製品が多く使われるため、てんぷらを食べ
　たときと同じくらいの脂質の量となります。

　　このように、カレーうどんやカルボナーラなどは１食で1日に必要な脂質
　をとってしまう料理です。ですから、このような食事をした日は、おやつに
　ケーキやクッキーなど、脂質の多いものではなく、せんべいや果物など脂質
　の少ないものにし、夕食にはひき肉料理や揚げ物、マヨネーズなどは控える
　と良いでしょう。
　　カップめんなどのインスタント食品は、表示の部分に『油揚げめん』と
　書かれているか「ノンフライめん」「生めん」と書かれているかを確かめ
　ましょう。『油揚げめん』の場合は1個で、1日の約半分の脂質をとって
　しまいます。せめて、汁は飲まないようにし、できるだけ、ノンフライや
　生めんを選ぶようにすると脂質のとりすぎを防ぎ、カロリーも控えめになり
　ます。

　★今月のレシピ　＜糸こんにゃく（しらたき）で作るさっぱり冷やし中華＞

　材料　：糸こんにゃく、青しそ、トマト、きゅうり、ハム、薄焼き卵、たれ
　作り方：糸こんにゃくはゆでて冷まし、刻んだ青しそをあらかじめたっぷり
　　　　　まぶし、細切りした具をのせて、お好みのたれでいただきましょう。
　
　　糸こんにゃくは、ノンカロリーで、便通を整え、血糖値の急な上昇を抑え
　たり、余分なコレステロールの排出などをしてくれる食物繊維が豊富です。
　めんと同量だと消化不良になることもありますから、まずは、めん1玉の
　半量くらいからお試しください。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（管理栄養士　蛯原啓子）

　　うどんやラーメン、スパゲティなどの麺類は食べやすさとバリエーション
　の多さもあって、昼食に夜食によく登場するメニューです。
　　しかし、麺類を食べる機会が多いほど体重は増えやすくなるので、麺料理
　の特徴をよく知って、食べ方に注意することが大切です。

　　その理由は、
　（１）速く消化される
　　春雨は、芋や豆のでん粉で、ビーフンは、米の粉からできていますが、
　それ以外の麺は、小麦粉という「粉」の製品ですから、「粒」状のご飯より
　も消化吸収が速いため、早く空腹感がおとずれます。すると間食をしやすく
　なったり、間食をしなくても、次の食事の時に、空腹感のあまり、ドカ食い
　をしやすくなったりします。

　（２）あまり噛まないで食べる
　　つるつると食べやすいことが「食べた」という脳への信号を少なくして
　いることから、食事としての満足度が低くなります。そうすると、食事を
　してからあまり時間がたっていないのに、「何か噛みたい」という欲求が
　「食べたい」という信号になり、空腹ではないのに、また、何か口に入れ
　たくなってしまいます。

　（３）炭水化物（糖質）に偏る
　　たんぱく質やビタミン類、食物繊維など、必要な栄養素が少なくなり、
　炭水化物（糖質）にかたよってしまいます。糖質や脂質をエネルギーに
　変えるには、ビタミン類が必要ですが、足りないとエネルギー効率が悪く
　なるので、太りやすく、やせにくいメニューの代表ともいえます。

　　体重の増加が気になる方は、麺を食べる頻度を週１回くらいに減らして
　できるだけご飯とおかずという組み合わせの食べ方にすることをおすすめ
　します。
　　外食先で選ぶ時も具の多いものや、セットにサラダやおひたしなどが
　付いているものなどにしましょう。おにぎりと麺のように炭水化物が重な
　っている時は、ご飯を食べて、麺を残すようにすると良いでしょう。

　　つけ麺にすることで、汁たっぷりのそばより、塩分は少なくなりますが、
　体が冷えてしまいます。体を冷やすことは、代謝を悪くして、太りやすく
　なってしまいます。こんな時は、体を温める食材の生姜やねぎをたっぷり
　使い、体の中から温まるメニューにしましょう。

　　★今月のレシピ　＜体を温める具たくさん盛りそば＞
　　材料（１人分）：　そば　　１／２玉（約８０ｇ）
　　　　　　　　　　　生姜　　たっぷり・・・細い千切り
　　　　　　　　　　　ねぎ　　たっぷり・・・小口切り
　　　　　　　　　　　ほうれん草　　６０ｇ・・・ゆでて３cmに切る
　　　　　　　　　　　モヤシ　１／４袋
　　　　　　　　　　　ささみ　１本・・・なければノンオイルシーチキン
　　　　　　　　　　　卵　　　１／２個・・・いり卵か薄焼き卵
　　　　　　　　　　◎きざみのり・おろし大根・付け汁　適宜

　　作り方　：１．そばとほうれん草、モヤシは、好みにゆでます
　　　　　　　２．ささみはゆでるか、電子レンジで火を通し、手で裂きます
　　　　　　　３．そば、生姜、ねぎ、ほうれん草、モヤシ、ささみを入れて
　　　　　　　　　混ぜ、皿（丼）に盛って、上に卵ときざみのりを飾ります

　　ワンポイント：冷やし中華のように具と麺を別にするより、野菜と混ぜる
　　　　　　　　　ほうがボリュームがあり、麺とモヤシが混ざることで、
　　　　　　　　　ツルツルとは入らず、よく噛んで食べることになります。
　　　　　　　　　生姜もすりおろして、つけ汁に混ぜると少量しか食べませ
　　　　　　　　　んが、細い千切りにして麺と和えるとたくさん食べられま
　　　　　　　　　す。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（管理栄養士　蛯原啓子）

　　パンの注目すべき点は、１）カロリーが高く、２）脂肪が多く、
　　種類によっては３）砂糖も多いのに、４）重さが軽く、
　　５）ご飯に比べ、すぐにおなかが空くことです。

　　体を作る栄養成分には、糖質、たんぱく質、脂質の三つがあります。
　それぞれ体の中で１ｇあたり、糖質、たんぱく質は４キロカロリーですが、
　脂質は９キロカロリーのエネルギーになるといわれています。
　　ですから、脂質が多いということは、カロリーもそれだけ高くなります。
　メロンパンなどは、クリームやあんも入っていないので、低カロリーに思わ
　れがちですが、コロッケパンやカレーパンなどの調理パンとあまり変わらず、
　１個約４００キロカロリーくらいあります。４００キロカロリーといえば、
　コンビニの梅のおにぎり２個や、ざるそば１杯でも３５０キロカロリーくら
　いですから、それより高いということになります。

　　クロワッサンのようなパイ生地のもの（デニッシュ）などはバターたっぷ
　りなので、ケーキと同じくらいで、１個で５００キロカロリー近いものもあ
　ります。成人の１日平均必要カロリーは、２０００キロカロリーです。見た
　目はおやつですが、カロリーは約１食分あります。むしろ、アンパンやジャ
　ムパンの方がカロリーは少し低めとなり約３００キロカロリーです。しかし
　砂糖の使用量は、アンパンやジャムパンの方が多くなるので、注意が必要で
　す。
　　なぜかというと、糖分の多い食事をすると、太りやすくなるからです。
　　炭水化物や糖分を含むものを食べると，消化の段階でブドウ糖にかわり、
　このブドウ糖が血液に入っていき血糖値を上げます。すると、すい臓から
　分泌されるインスリンというホルモンが、その糖分に応じた量を出し、
　血糖値を下げてくれます。このとき、ブドウ糖の一部は、グリコーゲンと
　なり、肝臓や筋肉に蓄えられてエネルギーとなります。
　　しかし、糖分をいっぺんにとると血糖値が急激に上がり、それを下げよう
　とインスリンが大量に分泌されて、ブドウ糖は、肝臓で中性脂肪に変わり、
　脂肪細胞に蓄えられるというしくみになっているので太りやすくなるとい
　われています。
　　単にカロリーが低ければ、太りにくいということではないのです。

　　パンが人気である理由には、手軽さがあります。しかし、含まれる脂肪は、
　バターですから、牛肉のあの白いアブラ身と同じこと。
　　とりすぎれば、悪玉と呼ばれるＬＤＬコレステロールを増やし、それは、
　メタボリックシンドロームで問題の内臓脂肪も増やします。

　「牛」の産物はバターや牛乳をはじめ、様々な形に加工されて、私達の食卓
　にあがります。例えば、パンにチーズをはさみ、牛乳を飲み、デザートにヨ
　ーグルトの洋食で、おやつにチョコレートアイスやクッキーを食べると、こ　
　れだけでも「牛」の製品のオンパレードとなります。その上、おかずに牛肉
　を食べると、まさしく「牛」のアブラまみれの食生活となり、血液の状態を
　悪化させます。
　　パンや、乳製品や牛肉は、別々の栄養のようにとらえがちですが、同じ動
　物性脂肪を含む食べ物です。パンを食べる日は、おやつには、おにぎりやせ
　んべい、おだんごなど、「和」のおやつや果物にし、おかずも昼、夜とも肉
　のものにならないよう、魚や豆腐などのおかずとたっぷりの野菜のおかずを
　心がけましょう。野菜は、余分なコレステロールの排出をしてくれる働きや
　糖の吸収を緩やかにする働き、動脈硬化を防ぐ働きなどがあり、メタボ予防
　に効果的です。

　　今が旬のそら豆には、エネルギーの代謝をよくするビタミンＢ１、Ｂ２
　などビタミン類やカルシウム、鉄分などが含まれています。また、皮には
　食物繊維が多いので、メタボ予防にもおすすめです。塩ゆででおつまみに
　するだけでなく、煮込んで皮ごと食べましょう。

　　＜そら豆のスープ＞
　　　材料：　そら豆
　　　　　　　たまねぎ
　　　　　　　にんじん
　　　　　　　キャベツ（レタス）
　　　　　　◎コンソメ（中華）スープの素　・　塩コショウ・しょうゆ

　　　作り方　：１）そら豆はさやから実を出す
　　　　　　　　２）たまねぎ、にんじんは千切りにして、キャベツは２cm
　　　　　　　　　　くらいに切る
　　　　　　　　３）なべに１と２を入れ、コンソメ、塩コショウ、しょう
　　　　　　　　　　ゆで味付ける。
　　　　　　　　　※最後に溶き卵を加えてもおいしく仕上がります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（管理栄養士　蛯原啓子）

　　パンは、朝食だけでなく、昼食や間食にと日本人に欠かせない食べ物とな
　ってきました。手軽に食べることができ、種類も豊富で、食べ飽きることが
　ありません。
　　しかし、このパンの選び方や食べ方、組み合わせ方を誤ると、体重は急速
　に増加していきます。
　　パンの注目すべき点は、

　　　１）重さは軽いのに　
　　　２）脂肪が多く　
　　　　　そのため
　　　３）カロリーが高く、
　　　　　種類によっては　
　　　４）砂糖も多い。
　　　　　手軽だけれど　
　　　５）ご飯に比べ、すぐにおなかが空くことです

　　パンは、ご飯とカロリーを比較してみると６枚切り食パン１枚とミニのク
　ロワッサン１個とご飯軽く１杯が、同じ160キロカロリーです。
　　重さで比較すると、食パンは60ｇ、ミニクロワッサンは35ｇですが、ご飯
　は100ｇと同じカロリーを摂取しているのにパンがご飯に比べて約半分の重さ
　です。
　　しかし、食品中に含まれる脂質の量は、ご飯の脂質は0.3ｇで、食パンが
　2.64ｇですから食パンでもご飯の8.8倍も含まれています。これは、バターや
　マーガリンを塗らなくても8.8倍ですから、食べる時に塗るとさらに多くなり
　ます。バターたっぷりで焼くクロワッサンは、さらに多く、わずか35ｇの小
　さなパンに9.5ｇの脂質ですから、ご飯の31倍にもなります。しかも、ミニ
　クロワッサンだと１個ではなく２個くらい食べてしまう方が多いのではない
　でしょうか。

　　パンの中でも、栄養バランスがとれていると思われがちなパンにサンドイ
　ッチがあります。
　　しかし、このサンドイッチは、実際には、もともと脂質の多い食パンに、
　具材からの水分が移行しないようにマーガリンやバターが塗られ、そこにマ
　ヨネーズであえた卵やツナが入ります。
　　理想の食事の脂肪のエネルギー比率は、２０～２５％なのですが、サンド
　イッチは、約５０％と高脂肪となります。コンビニの三角のミックスサンド
　１個で１日に必要な脂質の約３分の１の脂質（14ｇ）をとります。
　「アブラものは食べない」と思っていても、サンドイッチや、クロワッサン
　を常食しているとアブラモノを食べているのと同じことになります。しかも、
　サンドイッチでもたんぱく質やビタミンは不足していて、良いバランスとは
　いえません。
　　ですから、ベーカリーを通るたびに　レジに並ぶ前に、あの香ばしい香り
　に誘われるままに買ってしまい、ついつい毎日のように食べてしまうと、満
　腹感は少ないのに　体脂肪が増え、体重が増加していくというわけです。

　　パンを食べる日があっても良いのですが、食べる頻度や量、そして、食べ
　るときの組み合わせ、そして、食べたその次の食事やおやつには、砂糖や脂
　質の少ない食事を心がけたいものです。

　　パン食の時など、いつものサラダにゆでた大豆や季節の青菜もプラスする
　と栄養のバランスがよくなります。ドレッシングは、マヨネーズ、オイルタ
　イプではなく、ノンオイルタイプを選びましょう。

　　　＜春野菜と大豆のサラダ＞　　１人分
　　　　材料　：　　　菜の花　　　　30ｇ
　　　　　　　　　　　春キャベツ　　30ｇ
　　　　　　　　　　　ゆで大豆　　　20ｇ
　　　　　　　　　　　トマト　　　　30ｇ
　　　　　　　　　　　卵　　　　　　20ｇ
　　　　　　　　　　　◎　ノンオイルドレッシング　または、ポン酢

　　　　作り方　：１　菜の花は塩少々を入れてゆでて２～３センチに切って
　　　　　　　　　　　絞る
　　　　　　　　　２　キャベツは、２～３センチに切ってさっとゆでる
　　　　　　　　　　　（生で千切でも）
　　　　　　　　　３　大豆は、水煮缶もしくは水煮パックでＯＫ
　　　　　　　　　４　トマトは、食べやすい角切りに
　　　　　　　　　５　卵は、水から15分ゆでてカラをむいて角切りか、輪切
　　　　　　　　　　　りに
　　　　　　　　　６　１～４をボールに入れ、軽く混ぜ、食べる直前にノン
　　　　　　　　　　　オイルドレッシング、または、ポン酢であえる
　　　　　　　　　７　卵は　最後に器に散らして彩りよく

　　《　減塩したい方へのワンポイント　》
　　　別皿にドレッシングを入れ、食べるときにかるく付けながら食べると、
　　　あえてしまうより塩分の摂取量が少なくてすみます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 蛯原啓子）

　　最近、メタボリックシンドロームが話題になり始め、その診断に使われて
　いる検査値に、『HDLコレステロールが40mg/dl未満』があります。

　　動脈硬化の原因になることが騒がれ「コレステロールは悪いもの」のイメ
　ージがあるのになぜ「未満」でよくないものもあるのか不思議に思われてい
　る方も多いようです。コレステロールは、細胞膜の原料となったり、副腎皮
　質ホルモンを合成したり、消化液である胆汁酸の原料となるといわれている
　ため、低すぎると細胞膜が壊れやすくなったり、血管がもろくなったり、貧
　血がおこりやすくなるので「少なければ良い」というものではないというこ
　とが報告されています。
　　コレステロールは、生命の維持に欠かせないものなので、食事からの補給
　だけしているのではなく、もともと食事の数倍ほどは、肝臓や小腸で作られ
　ているといわれています。

　　では、コレステロールは体に必要なものなのになぜ多すぎると良くないと
　いわれたり、「40mg未満」のように少ないとよくないといわれる数字がある
　のでしょう。
　　それは、体の必要としているところに運ぶ働きのコレステロール（LDLコ
　レステロール）と、いらなくなったものを回収する働きのコレステロール
　（HDLコレステロール）の２種類があるからだとされています。

　　LDLコレステロールを増やす食べ物は、主に肉類や加工食品に含まれる飽
　和脂肪と呼ばれるもので、運ぶ量が多すぎると、回収しきれなくなるという
　状態がおこり、回収する働きのHDLコレステロールが少ないとそれもまた運
　ばれすぎていらなくなったものがあふれてしまうということがおこるのだそ
　うです。コレステロールには、適度なバランスが必要ということですね。

　　そこで、その回収する働きのHDLコレステロールを増やすためには、穀類
　（米、麦など）、豆類、野菜、海藻などを摂取することが必要で、さらに
　増やしたHDLを減らさないためには毎日の摂取を心がけることでバランスを
　維持できることがわかっています。HDLコレステロールを増やすこともわか
　っているものにアルコールもありますが、飲みすぎると逆にLDLコレステロ
　ールが多くなることもわかっていますのでご注意ください。

　　★HDLを増やす　プラス１品　おすすめメニュー
　　　＜ゴマ和え＞
　　　　材料　：　豆もやし　　　　　　
　　　　　　　　　にんじん　　　　　　
　　　　　　　　　春菊（ほうれん草）　
　　　　　　　　　わかめ　　　　　　　
　　　　調味料：　ゴマ　　　　　　　　
　　　　　　　　　砂糖・酢・しょうゆ　
　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　作り方：　１．ゴマはかるく炒ってすり、お好みで
　　　　　　　　　　　砂糖、酢、しょうゆで和えておく
　　　　　　　　　２．にんじんは千切りにして豆もやしと
　　　　　　　　　　一緒にさっとゆでます。
　　　　　　　　　３．春菊は塩少々で色よくゆで、水もど
　　　　　　　　　　　ししたわかめも2～3ｃｍに切ります
　　　　　　　　　４．２と３の材料を水気をしぼって、
　　　　　　　　　　　食べる直前にあえます。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 蛯原啓子）

　　寒い季節は『冷え性』でなくても冷えない工夫は大切です。『冷え』に実
　は、食生活も深い関係があります。冷たく冷やした食べ物を食べることは、
　もちろん体を冷やしますが、それだけでなく体温調節機能にトラブルが起き
　る原因は、いろいろあります。そのなかでも甘い食べ物は、食べるときの温
　度にかかわらず体を冷やす性質をもっているので注意が必要です。

　　食べ物には、調理の方法にかかわらず、体を温めるものと体を冷やす性質
　の食べ物があります。農作物は、暑い季節によく採れる作物（きゅうり、ト
　マト、レタス、なす）は、体を冷やす働きが、冬に採れる作物（大根、ごぼ
　う、にんじん、かぶ、ねぎ）には、体を温める働きがあるとされています。
　ですから、熱帯産の作物は、体を冷やす性質があると言われています。

　　お菓子やジュースなどに含まれている砂糖も原料となるサトウキビは南の
　暑い国でしか採れないものですので、体を冷やす性質があります。砂糖は、
　とりすぎると血糖や中性脂肪が増え、血行が悪くなったり、体内の脂肪分を
　熱に変えるという消費をしにくくするので、太りやすくなります。甘いお菓
　子をたくさん食べることは、カロリーだけが問題ではないのです。

　　砂糖は、粉の状態で見るとこんなに食べるのは・・・とブレーキがかかり
　ますが、ジュースのような液体や、お菓子、煮豆のように溶けて食品中に混
　じってしまうとわかりにくくなります。ですから、水分補給で甘い飲み物を
　摂ることは控えましょう。
　　一日に摂取しても問題ない砂糖の量は、まんじゅう１個程度、２０ｇくら
　いです。ですから、何個も食べたり、ジュースと甘いお菓子など、砂糖が重
　なる食べ方は、冷え性になりやすく、それは、やせにくく、太りやすいとい
　うことになります。

　　バナナやマンゴーは、体を冷やす果物の代表ですが、その他国内でとれる
　果物も桃やざくろ以外の果物は体を冷やすと言われています。ただし、レー
　ズンなど干した果物は、水分が少なく体を冷やしにくいといわれています。
　みかんなど、ビタミンたっぷりで、風邪の予防になるからと食べ過ぎると体
　を冷やすことになります。食べるのであれば、１日１～２個、朝や昼など、
　体を動かす時間帯にしましょう。

　　＜冷やした体を温める料理に変身させる　ワンポイント＞
　　おろししょうが・にんにく・・・いつもの味噌汁やスープ、しょうゆに
　　　　　　　　　　　　　　　　　まぜて、肉や魚にも
　　ニラ、唐辛子・・・料理の仕上げに加えましょう

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 蛯原啓子）

　　忘年会、クリスマス、お正月とお酒の機会も増えるとともに、悪酔いや体
　重の増加など、お酒が原因でのトラブルも多くなります。
　　こういったことを「仕方がない」とあきらめず、まずアルコールがいった
　いどんなもので、どうつきあえばよいのかを知って、お酒を楽しみましょう。

　　１．アルコールは、食欲増進させるもの　

　　アルコールは少量でも、食欲を増進させる働きがあります。おいしい食事
　がよりおいしく感じて、ついお箸もすすんでしまいがちになります。ですか
　ら、食欲が落ちている方には最適ですが、体重増加したくない方は、注意が
　必要です。
　　特に、外食ではいつもの食べている量がわからなくなりがちです。どの皿
　にも手をつけたい方は、特に要注意。「ひと箸くらいたいしたことはない」
　気がしますが、ぶり刺身ひと切れと、グラタンひとスプーン、ポテトサラダ
　ひと口で軽くごはん１杯位のカロリーに相当します。料理が運ばれてきたら
　まず、残す量を決めてから食べはじめ、野菜から先に食べると食べ過ぎをお
　さえることができます。お箸は、こまめにテーブルに置きましょう。持った
　ままでは、食べ続けてしまいます。

　　２．液体だけれど、水分補給にはならない

　　「乾いたのどにビールはうまい！」・・・のですが、アルコールは、血液
　中の水分を早く体外に出してしまう働きがあります。ということは、血管が
　しなびてしまいやすいわけですから、血管が詰まったり、やぶれやすくなっ
　たりする危険性が高いということです。血圧が高い方、糖尿病などがある方
　などは特に、お茶や水などの水分補給をしてから、飲むことが大切です。
　　また、おしゃべりやつまみでのどが渇いた時にお酒を飲まず、お茶や水な
　ど途中で飲みながら、お酒を楽しみましょう。そして、なにより、寝る前に
　必ずお酒やコーヒー（コーヒーも似た働きを持ちます）以外の水分を摂るよ
　うにしましょう。日本酒など、薄めずに飲むものより、焼酎のようにお湯な
　どで割って飲む方が水分補給も一緒にできます。ただし、薄めているからと
　いって、安心しすぎないように。量が多いと肝臓に負担をかけ、カロリーも
　増えます。

　　３．アルコールの処理工場の肝臓に過重労働は禁物

　　アルコールは、本来、肝臓にとっては毒物と同じ認識で、仕事をしていま
　す。肝臓で分解されれば、一部は尿や呼気、汗などで排出されますが、ほと
　んどは、炭酸ガスや水になって排出されます。この肝臓の代謝のスピードは、
　個人差がありますが、約６５ｋｇの人で、ビール大ビン１本、日本酒１合で
　約３時間かかります。
　　ですから、それ以上飲む方は１２時くらいまでにしなければ、翌日まで残
　るということになります。休肝日を設けることは、いつまでもおいしく飲め
　る肝臓のために欠かせないことです。また、いろいろな種類のお酒を飲むと
　自分の量がわからなくなり、飲みすぎるため、悪酔いしがちです。

　　４．摂りすぎは、脂肪肝となり、中性脂肪を上昇させる

　　アルコールを摂取すると、肝臓で中性脂肪が合成されます。そのピークは
　１２時間後で、合成された中性脂肪が肝臓から体の各組織に送られるのにさ
　らに１２時間かかります。
　　ですから毎日アルコール摂取していると処理が間に合わなくなり、脂肪肝
　になりやすくなります。脂肪肝は、お菓子やジュース、果物などの糖分や肉、
　乳製品、揚げ物等の脂肪の摂り過ぎでもおこりますので、同じ時、同じ日に
　食べ過ぎないように注意しましょう。

　　５．おつまみのポイントは、たんぱく質、ビタミン、低カロリー

　　アルコールでダメージを受けた肝臓を修復したり、胃壁を保護してくれる
　のは、豆腐や魚、肉、卵、乳製品などのたんぱく質です。これらは、胃のア
　ルコールの吸収を遅くしてくれるので、お腹がすいたままで飲まず、先に食
　べてから飲むことをおすめします。
　　そして、アルコール処理段階で発生する悪酔いのもと、アセトアルデヒド
　の分解を促進してくれるのが、野菜や果物に多いビタミンです。野菜のおつ
　まみを選ぶことも大切ですが、さしみのつまの大根や青しそ、飾りと思われ
　がちなパセリやレモンにもお箸をのばすなど、少量頻回の補給も有効です。
　　また、アルコールで、エネルギー（カロリー）をとるので、揚げ物などの
　高カロリーのつまみに注意しましょう。たれ、ソース、マヨネーズなどの調
　味料もたっぷりつけないなど注意するとカロリーカットと塩分カットに役立
　ちます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 蛯原啓子）

　　秋から冬にかけておいしい果物に柿があります。柿は「柿が赤くなると医
　者が青くなる」「柿の豊作医者要らず」と言われるほど、古くからその効用
　は評価されています。

　＜柿の主な栄養・はたらきについて＞
　（１）ビタミンＣ
　　柿には、ビタミンＣもレモンやイチゴ、キウィと変わらないほど含まれて
　います。ビタミンＣは、ウィルスや細菌に対する抵抗力を高め、風邪や感染
　症を予防したり、ストレスをやわらげたり、鉄の吸収を助ける他、肌のしみ
　やしわを防ぐなど様々な働きがあります。
　　酸っぱいものがビタミンＣが多いというイメージがありますが、実は、柿
　１個でもビタミンＣだけは１日の必要量に充分足りるほど含まれています。

　（２）β（ベータ）カロチン
　　体内でビタミンAに変わり、発育を促進したり、喉や鼻の粘膜を強くして
　細菌に対する抵抗力を増進させるなどの働きがあります。ビタミンＣ同様、
　風邪の予防に役立ちます。

　（３）タンニン
　　渋み成分のタンニンはお茶に含まれていることはよく知られていますが、
　渋柿だけでなく、甘柿にもタンニンが多く含まれています。タンニンには、
　収斂（しゅうれん）作用、つまりひきしめる働きがあるため、胃腸薬として
　の働きもあり、血管を強くして血圧を下げるなどの効果もあるとされていま
　す。

　（４）カリウム
　　カリウムは、細胞内にたまっている塩分（ナトリウム）を早く尿に出して
　くれるという働きがあります。このため、血圧の上昇を防ぎ、血圧を安定さ
　せます。カリウムは、野菜や果物、納豆などに多く含まれる栄養です。しか
　し、腎臓の働きが良くない方は、カリウムの多いものは症状を悪化させるの
　で注意が必要です。

　（５）その他　≪二日酔い、酔い覚ましに≫
　　昔から、「よく熟した柿を食べると二日酔いや酔い覚ましに良い」という
　いわれがあります。これは、柿に含まれるビタミンＣやタンニン、酵素の働
　きにより、アルコールの分解を早くすることと、カリウムの働きにより、早
　く尿として排出することから言われたものだと思われます。しかし、多量の
　お酒には適用されないので御注意下さい。

　　柿には、様々な効用がありますが、摂り過ぎは禁物です。食べるとしても
　多くても1日1個までにしましょう。野菜より糖分もありますし、消化が悪く
　鉄の吸収をさまたげたり、体を冷やす働きもありますから、糖尿病、下痢、
　貧血、冷え症の方は特に1回に沢山食べないようにしましょう。

　　▼柿を使ったおいしいおかず
　　＜柿の白和え＞
　　【材料】　　　　　　　　　　【調味料】
　　　柿　　１個（２００ｇ）　　　だし汁
　　　豆腐　１／３丁　　　　　　　塩
　　　ごま　大さじ１杯　　　　　　砂糖・・・柿の甘みがあるので控えめに
　　　　　　　　　　　　　　　　　しょうゆ
　　【作り方】
　　　１．柿は、皮をむき、たねを除いて５ｍｍほどのうす切りにします。
　　　２．豆腐はクッキングペーパーにつつんで電子レンジに3分かけるか、
　　　　　巻きすにまいて皿やまな板をのせて10分ほど置き水切りをします。
　　　３．ごまはかるく炒って、なめらかに油がでるまですります。
　　　４．すり鉢のごまに豆腐とだし汁、塩、砂糖、しょうゆを入れ、味を
　　　　　ととのえてあえ衣を作ります。このとき、豆腐をうらごすともっと
　　　　　きれいにおいしくなります。
　　　５．柿を混ぜれば出来上がりです。（食べる直前にあえる方が水っぽく
　　　　　なりません）
　　　※ほうれん草など緑の野菜を入れると栄養価もよくなり彩りも綺麗です。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 蛯原啓子）

　　病気のない太めの方も、「やせた方が良い」と言われている治療中の方も、
　食事コントロールが乱れる理由のひとつとして「みんなと同じものを食べる
　から」という声をよく聞きます。

　　その中でも育ち盛りの子どもと暮らしている方は、子どもの好きな料理が
　多くなりがちです。子どもは、効率よく成長する必要があるために、少量で
　たくさんエネルギーとれるものや、少量でたくさんコレステロールがとれる
　ものを好みます。
　　作る方も喜んで食べてくれるので、つい、から揚げやトンカツ、フライド
　ポテトのような揚げ物やカレー、スパゲティ、ハンバーグのような脂肪分の
　多い食事が頻繁に食卓に登場させてしまいます。

　　しかし、子どもだから、脂肪分を多くとった方が良いというわけではあり
　ません。最近では、子どもにもコレステロールが高いなどの症状が多くなっ
　てきました。
　　脂肪は、大切な栄養ですが、過剰は問題です。学校健診で注意信号と判断
　される太めの子どもには必ずといっていいほど動物性脂肪の多い食事がみら
　れています。
　　脂肪には、植物性脂肪と動物性脂肪の２種類があります。植物性脂肪を含
　むものには、ごま、大豆（大豆製品：納豆、豆乳、豆腐、えだまめ）などが
　あります。
　　動物性脂肪には、肉類以外に牛乳、バター、ヨーグルトなどの乳製品があ
　ります。乳製品を使ったおやつには、チョコレートやクッキー、アイスクリ
　ームなどがありますので食事以外のおやつからも動物性脂肪を摂っています。
　　ですから、食事に肉類が多くなる上に揚げ物が多くなると必要量を超えて
　しまいがちになるのです。動物性脂肪の過剰摂取は、生活習慣病といわれる
　糖尿病、高血圧、脂質異常症（高コレステロール、高中性脂肪）と密接な関
　係があり、動脈硬化と呼ばれる血管の状態は、大人だけの問題ではなく、最
　近では、幼児期からみられるようになってきたという報告もあります。

　　ですから、その子どもの体格や運動量にあわせた工夫が必要です。その工
　夫が、太めの大人にも応用できます。肉を控えめに、でもボリュームが欲し
　いときこんな揚げ物はいかがでしょう？

　＜ヘルシーとんかつ・チキンカツ　秋バージョン＞
　　材料：豚肉（薄切り）バラ肉よりもも肉で（ささみを開いて使ってもOK）
　　　　　さつまいも
　　　　　塩・こしょう・小麦粉・卵・パン粉・揚げ油（油は新しいものを）
　　　
　　作り方：１．豚肉またはささみに塩コショウをしておく
　　　　　　２．サツマイモは１cmくらいの同じ厚さに切る
　　　　　　　（このとき加熱したものなら短時間で揚げることができます）
　　　　　　３．豚肉でサツマイモをくるりと巻く
　　　　　　４．小麦粉・溶き卵・パン粉の順につけ、油で揚げる
　　　　　　
　　【揚げ物をヘルシーに】
　　　揚げ物は、食べやすい大きさで作るより、大きく作って揚げ、切って食
　　　べるようにすると表面積が少なくなるので同じ量でも油を吸う量が少な
　　　くなり、低カロリーになります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 蛯原啓子）

　　９月に入りだいぶ涼しくなりましたが、まだ気温の高い日もあり、夏の食
　事が続いていらっしゃる方も多いと思います。前回、つるつる、どろどろな
　ど噛まない、食べやすい食事は、太りやすいというお話をいたしました。
　　気温が高いと冷たい食べやすい食事が多くなりがちです。家庭では、火を
　使わないで食べられる冷奴、サラダ、トコロテン、刺身などが、外食では、
　ざるそばや冷やし中華など。また、デザートもアイスクリームや、冷やした
　果物などと冷蔵庫から直行されたメニューもよく食べられています。

　　ところが、この冷たい食事は、代謝を悪くして、太りやすい体にします。
　クーラーがない頃は、暮らしの知恵であった冷たい食べ物ですが、今では涼
　しい室内のおかげで体は外からも中からも冷やされています。
　　ですから、夏は、汗を良くかくので代謝がよくなっているイメージがあり
　ますが、冷たい食事や飲み物が多い方は、どんどん代謝が悪くなり、結果的
　には体重増につながるというわけです。
　　しかも、冷たい食事は冷ます必要がないため、早食いになりやすく、短時
　間で食べることを可能にしてしまいますから、たくさん食べてしまい、これ
　もまた体重増につながります。

　　▼冷たい飲み物
　　食事だけでなく、飲み物まですべて冷たいものになり、しかも口当たりの
　よい甘い飲み物が増えるとまたこれも夏太りの原因となります。
　　のどが渇いたとき、水分補給に何を選んで飲んでいらっしゃいますか？
　　最近飲み物に、「健康」イメージの強い商品が増えました。「植物性」
　「天然」「自然」「ビタミン入り」「コラーゲン入り」「ポリフェノール
　入り」「アミノ酸入り」などの表示は、購買意欲をかきたてます。
　　しかし、これらの商品（水やお茶以外）は、カロリーが全くないわけでは
　ないので、食事にプラスすれば、それだけカロリーもプラスされます。また
　健康成分をとるという目的があっても、実際にはたくさんの砂糖や添加物な
　どがはいっていることがあり、結果的には、飲む前より健康状態を悪くする
　こともあります。

　　『○○入りだから体に良いはず』と過信せず、食品表示をよく読んでみま
　しょう。思ったよりたくさんの混じり物の多さにびっくりします。
　　飲み物は、命を守る大切な水分補給です。気温が高かったり、運動すると
　その必要量も増えます。糖分のはいった飲み物は、その飲みやすさから、つ
　い沢山飲んでしまいます。激しいスポーツをする時以外は、基本的には食事
　で栄養（カロリー）をとり、水分補給は、水やお茶などにしましょう。
　　『カロリーオフ』や『カロリーゼロ』も、これならいいかなと思わせてし
　まう表示です。しかし、ここには食品表示の落とし穴があります。
　　１００mlあたり２０kcal以下（５００mlのペットボトルであれば１本あた
　り、１００kcal以下）であれば『カロリーオフ』という食品表示をしても良
　いことになっています。『カロリーゼロ』も１００mlあたり５kcal未満
　（５００mlのペットボトルであれば、１００mlあたり２５kcal未満）であれ
　ば『カロリーゼロ』と表示しても良いことになっています。
　　『カロリーカット』もその製造会社の独自の基準で減らしているわけで、
　カロリーをゼロにしているわけではありません。注意しましょう。

　　飲み物も冷たいと飲みすぎになりやすくなります。できるだけ、温かい飲
　み物（せめて室温）をゆっくり飲むことをおすすめします。

　　冷たい食事は、胃や腸で分泌される消化液で消化されるわけですが、この
　消化液は酵素ですから体温ほどの温度があると良く働きますが、冷たい食事
　や飲み物で冷やしてしまうと消化液が充分はたらけず、消化不良となります。
　　消化によく、しかも代謝をアップさせる食事はなんといっても温かい食事
　です。汗をかきながら食べる食事を多くすることは、太りにくい体をつくり
　ます。
　　まず、野菜をたっぷり入れて煮込んだ汁物を1日に1回は必ず食べる習慣を
　つけましょう。

　▼今月のレシピ
　　簡単具だくさん野菜スープ
　　　　材料　：　キャベツ　　　　　　　　　
　　　　　　　　　ニンジン
　　　　　　　　　玉ねぎ
　　　　　　　　　モヤシ
　　　　　　　　　わかめ
　　　　　　　　　すりゴマ　
　　　　　　　　　コンソメスープの素（だししょうゆでも可）
　　　　　　　　　うすくちしょうゆ　

　　　作り方：　1) 野菜は食べやすい大きさに切る
　　　　　　　　2) 鍋に水を入れてわかめ以外の野菜を煮込む
　　　　　　　　3) コンソメ、あるいはだししょうゆで味付け
　　　　　　　　4) わかめとすりゴマを最後に入れて完成

　　　ボリュームアップ：1) 豚肉、鶏肉など肉類をプラス。
　　　　　　　　　　　　2) たまごをといて混ぜる
　　　　　　　　　　　　3) 油揚げをきざんで混ぜる

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 蛯原啓子）

　　最近あまり聞かれなくなった言葉に「夏やせ」があります。一昔前には、
　夏は食欲が低下して、「夏やせ」してしまうという食事相談を受けることが
　良くありました。ところが、ここ最近では、食欲低下どころか、年中「食欲
　の春・夏・秋・冬」を過ごす方が増えました。その中でも、冬はクリスマス
　とお正月のイベント太りなのに対して、夏は暑さが続く間中太ってしまう
　「夏太り」の方が増えました。

　　この夏太りの原因に、エアコンが普及して、涼しいところで食事ができる
　ようになってきたこともありますが、軟らかく、あまり噛まない、冷たい食
　事が増えていることがあげられます。
　　そして、その食事も一昔前には、夏はそうめんやスイカが定番のメニュー
　でしたが、最近は同じようにあまりかまない、冷たいめんでも、具に脂のの
　ったうなぎやバラ肉やハムがのっていたり、めんとから揚げなどプラスされ
　たメニューが増えました。
　　また、デザートは果物でもスイカ単品をたくさん食べるのではなく、甘み
　の強いぶどうやメロン、桃など多種類を良く食べ、ゼリーやアイスも食後に
　もおやつにも食べるなど、摂れる栄養素の種類も増えた分、追加されるカロ
　リーが高くなってきました。
　　ですから、同じ「軽い昼ごはん」「ちょっとしたデザート」のつもりでも、
　簡単に１００、２００キロカロリーは多く食べているというわけです。

　　かまないということが、なぜ、夏太りにつながるかというと、体に必要な
　エネルギーの使用用途は、心臓を動かしたり、呼吸、体温を維持するなど生
　きていくのに最低限必要な基礎代謝に約７０％、動くことで消費される生活
　活動代謝に約２０％、食事（噛んで食べる、消化、吸収）で発生する熱によ
　って消費されるエネルギーを食事誘導性体熱産生といい、これが約１０％と
　なっています。噛むことは、あごをよく動かしますので、生活活動代謝も上
　がります。

　　どろどろ、つるつる、ごくごくなど『かむ』力を必要としない食事をする
　とこの食事誘導性体熱産生や、生活活動代謝の消費が減ってしまいます。こ
　の減った状態が長く続き、食べる量が変わらないでいると太りやすくなりま
　す。
　　また、食べやすい食事は、あまり噛まないために早食いにつながり、短時
　間でたくさん食べてしまいます。
　
　　めん類は、量や頻度を減らし、週１・２回程度にし、歯ごたえのある野菜、
　噛みごたえのあるおかずと組み合わせて食べるようにしましょう。

　　＜夏太り解消　簡単レシピ＞
　　　かみかみ元気サラダ
　　　　材料：　大根
　　　　　　　　人参
　　　　　　　　きゅうり
　　　　　　　　セロリ
　　　　　　　　カットワカメ
　　　　　　　　糸こんにゃく（糸かんてんでも）
　　　　　　　　ささみ
　　　　　　　　ミニトマト（飾り）

　　　　調味料：　ポン酢、ドレッシングお好みで

　　　　作り方：1.野菜は、生のまま千切りにする。
　　　　　　　　　この時うすく、細く切らず、厚く、大きめに。
　　　　　　　　　その方が噛みごたえがあります。
　　　　　　　　2.カットワカメは水に戻します。塩ワカメは充分塩抜きして
　　　　　　　　　ください。
　　　　　　　　3.糸こんにゃくは食べやすいようザク切りに。
　　　　　　　　4.ささみは、酒をふってフライパンで弱火で火を通すか、蒸
　　　　　　　　　す。あるいは、ラップにくるんで電子レンジで加熱して冷
　　　　　　　　　やします。
　　　　　　　　5.ささみは、荒く手でさいて盛り付けます。この時も大きめ
　　　　　　　　　に。
　　　　　　　　6.あとはお好みで　ポン酢やドレッシング、○○のたれなど
　　　　　　　　　かけて。
　　　　　　　　
　　　　さらに歯ごたえ、アレンジ編：
　　　　　　　　◎大根は切り干し大根を水にもどしてギュッとしぼって。
　　　　　　　　◎えのき、まいたけ、しめじをさっと炒めて混ぜる。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 蛯原啓子）

　　暑い夏やスポーツ時は、汗をかくことで放熱して、体温の上昇を防ぐので、
　汗をかく量が増えます。汗の成分の９９％は水分ですが、残りの１％には、
　塩分、カルシウム、カリウム、マグネシウム、乳酸、ブドウ糖などが含まれ
　ています。
　　ですから、汗を短時間で大量にかいたときに水だけを補給しても、身体は
　疲れやすくなります。激しい運動でなければ、普通に３食の食事をしていれ
　ば、汗をかいても塩分をはじめ、ミネラル分は不足することはありませんが、
　食事を抜いて、お菓子やアイスだけとか、パン１個くらいで短時間に大量に
　汗をかき、水分補給がお茶や水だけだと、塩分やミネラル分の不足により、
　体調不良になることがあります。

　　まず、基本として、３食の食事はきちんとエネルギー源になる「ごはん、
　パン、めんなど」と筋肉や血液をつくる「肉、魚、卵、豆腐など大豆製品、
　乳製品」そして、体の調子を整える「野菜、海藻、果物」をバランス良くと
　る必要があります。
　　塩分等は料理に使われているため、不足することはありません。また、
　味を濃くしてとる必要もありません。

　　水は、一回に大量に飲むと、胃液が薄まり、疲労感が強くなります。１回
　量は１００～２００CC以下にしましょう。何も食べたくないときは、水やお
　茶にほんの少しの塩を入れる（なめる）でも梅干し１個でも効果があります。
　　のどが渇くと心拍数も上がります。のどの渇きに我慢は禁物です。こまめ
　な水分補給をすることは、体の負担を軽くし、疲労感を和らげてくれます。

　　スポーツ飲料には、食事時間以外に汗で失ったものをすばやく補給するた
　めの成分を入れて作られています。中には、カロリーゼロ、カロリーオフと
　書かれたものがあります。これらは、人工甘味料を使っています。個人差が
　ありますが、１～２リットルを超えて飲むとお腹がゆるくなる場合がありま
　す。また、腎臓に病気のある方のスポーツ飲料は注意が必要です。

　　市販のスポーツ飲料は、かなり激しい運動、労働の場合はそのままでもか
　まいませんが、軽い運動程度ならば、半分にうすめて飲むのがよいでしょう。
　外出先で薄められない場合は水やお茶などと併用して飲むとよいでしょう。

　　市販品は種類が豊富ですが、成分に大きな差がないのは

　　①糖分、②塩分、③アミノ酸、④香料、⑤酸化防止剤

　が含まれているという点です。
　　この中身をひとつひとつ考えていくと、自宅で、手作りすることができま
　す。
　　①の糖分と②の塩分はいつでも自宅にあるものでＯＫです。より身体にや
　さしいものを作るなら、砂糖は白砂糖でなく、はちみつや、黒砂糖、メープ
　ルシロップなどに。いくら、体に良いといわれているはちみつでもたくさん
　入れるとカロリーも増えます。入れすぎに注意しましょう。塩も、できれば
　自然海水塩で作られたものがナトリウム以外のミネラル補給もできてベスト
　です。
　　③のアミノ酸は、うまみ調味料ですし、④香料も人工のものですから、レ
　モン果汁などを使用すれば、「うまみ」も「香り」もあります。⑤の酸化防
　止剤は、（ビタミンＣ）と書かれていますが保存目的で使用されています。
　レモン果汁にもビタミンＣが含まれていますが、質が違うため、保存がきき
　ません。冷蔵庫で１～２日で飲みきるようにする必要があります。

　　《手作りスポーツドリンクを作ろう》
　　＜材料＞
　　　水　　　　１リットル
　　　塩　　　　小さじ１/３杯（最適な濃度０．２％）
　　　砂糖類　　大さじ１杯～４杯（好みで）
　　　レモン果汁あるいは、りんご酢、アセロラ酢、ぶどう酢などのフルーツ
　　　酢をお好みで

　　＜作り方＞
　　　これらの材料を清潔な容器に入れてよく混ぜるだけです。
　　　１～２日で飲みきる量でお作り下さい。

　　＜注意点＞
　　　●フルーツ酢は初めから砂糖類がはいっていて、甘く飲みやすくしたも
　　　　のもありますのでその場合、砂糖の追加は必要ありませんのでご注意
　　　　ください。
　　　●日本の水は、軟水ですが、ミネラルウォーターにはヨーロッパのもの
　　　　が多いため、硬水であることが多く、おなかがゆるくなる場合があり
　　　　ます。ご注意ください。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 蛯原啓子）

　　６月に入ると雨の日が多くなり梅雨の季節に入ります。梅雨とは“梅”
　“雨”と書きますが、その語源は、この時期は湿度が高く黴（カビ）が生え
　やすいことから以前は「黴雨」（ばいう）と呼ばれていたが、「“梅”の実
　が熟す時期」ということと「この時期は“毎”日のように雨が降る」という
　ことで“梅”という字が当てられたとか。スーパーでも今の季節しか売って
　いない今が旬“梅”について今回書かせていただきたいと思います。

　▼梅
　　梅はバラ科サクラ属で、仲間には、サクラ、モモ、アンズなどがあります。
　中国から古代に渡来し、花は2月～3月ごろにかけて咲き、6月に実をつけま
　す。現在では花見といえば“桜”ですが、平安時代までの花見は“梅”だっ
　たとか。サクラ属の花はどれも美しく、いい香りが漂います。しかし、実に
　関しては、梅は熟しても甘くなることはなく、調理することにより食するこ
　とが出来る植物です。

　▼梅の栄養
　　梅の酸っぱさの主な要因は、クエン酸です。エネルギー代謝をスムーズに
　し、疲労防止・疲労回復などにも役立ちます。また梅干は強いアルカリ食品
　であるため、酸性に傾いた体内のミネラルバランスもよくしてくる働きがあ
　ります。

　▼梅の毒性
　　青梅には、青酸配糖体・アミグダリンという毒性の物質が含まれています。
　生のまま食すると中毒を起こし、けいれんや呼吸困難となり死亡することも
　ある。といわれていますが、子どもが間違えてかじった程度では問題ないと
　されています。しかし、青梅に毒性があることは事実ですので、生で食べる
　ことはしないでください。また、梅酒やジャムはアルコールや熱を加えるこ
　とで酵素が失活し、毒性が低下するので、安心して召し上がることができま
　す。

　▼梅の選び方・料理用途
　　梅は、粒がそろい、色が鮮やかで、傷・虫食いがないものを選ぶとよいで
　しょう。
　　また、熟し方によって、料理用途を変えることをお薦めします。
　　　青梅（未熟）→　梅酒・梅ジャム・梅シロップ
　　　黄梅（半熟）→　梅干
　　　黄梅（完熟）→　梅干（やわらかい梅干）梅ジャム

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （栄養師 平尾博美）

　　食品の安全
　　
　　この間購入したお弁当に入っていたカボチャの煮物を食べようとしたら、
　酸っぱい味がしました。びっくりして消費期限をみたら、まだ期限切れでは
　ありません。他の煮物は大丈夫だったので、カボチャ以外は食べましたが、
　なんとも後味の悪い思いをしました。しかし実際家で料理をしていると、豆
　腐などは消費期限が切れていても匂いをかいだり、少し食べてみて、生で食
　べたり、火を通したりして使うことがあります。そこで今回は気温も湿度も
　高くなる季節に「食品の安全・消費期限」について見直し書かせていただき
　ます。

　　「消費期限」
　　製造日を含めて概ね5日以内で品質が急速に劣化する食品（お弁当、サン
　　ドウィッチ、惣菜、刺身、生菓子など）※必ず期限内に消費する必要あり
　　「賞味期限」
　　製造日を含めて概ね5日を超え、品質が比較的劣化しにくい食品（牛乳、
　　乳製品、ハム、ソーセージ、冷凍食品、即席めん類、清涼飲料水など）
　　※期限を過ぎても直ちに食べられなくなるということはない。およその
　　　目安。
　（以上、食品衛生法より）

　　食品には、安全を考慮するために法律で決められたことがたくさんありま
　す。例えば先ほども書いたお弁当などの調理時にも必ず「中心温度計」で中
　心温度を計り一定の温度以上にならなければ提供してはいけないなどと決め
　られています。しかし調理済みであれば必ず安全であるとは限りません。配
　達時の温度、湿度。配達されてから陳列されるまでの時間など必ず毎回同じ
　ではないのです。
　　ではどうすればよいか。答えは一つで“自分で見極めるしかない”という
　ことです。消費期限が役に立たないといっているわけでなく、消費期限だけ
　に頼りすぎないことが大事なことだと思います。自分の目と、鼻と、舌をし
　っかり使い食事をするとまた違った食事が出来るかもしれません。

　　《美味しく長持ち・ちらし寿司レシピ》
　　　<材料４人前>
　　　米・・２カップ
　　　酢・・大さじ３
　　　砂糖・・大さじ２
　　　塩・・小さじ1/3

　　※上にのせる具はお好みで。色を考えてのせると豪華に見えます。
　　（白）れんこん・・薄くスライスして酢：水＝１：１に漬けておきます。
　　（黄）たまご・・薄焼きにしてから千切りにします。
　　（緑）絹さや・・筋をとり、湯通しします。（いんげんでも可）
　　（赤）桜でんぶ・・そのまま使えます。

　　　<作り方>
　　　(1) 米に昆布を少し入れ、米を炊きます。
　　　(2) 酢、砂糖、塩で酢飯を作り、炊きたての米にあわせていきます。
　　　(3) 好みの具をトッピングします。

　　　※ラップなどに具（えび、錦糸卵など）をのせてから酢飯をのせ、
　　　　まるく握ると手まり寿司が出来ます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （栄養師 平尾博美）

　　「朝食を食べよう」

　　新年度を迎え、毎日あわただしい日が続きますが、普段の生活は規則正し
　くすごされていますか？最近よく言われているなかに「朝ご飯を食べない人
　が増えている」があります。朝ごはんを食べない理由として「時間がない」
　が１位だそうですが、「朝ご飯を食べる時間があるなら寝ていたい」「夜遅
　くご飯を食べたので、お腹が減らない」が主な原因のようです。またこの現
　象が大人だけでなく、子どもの４人に１人まで起きているというのは問題だ
　とされています。そこで今回は新学期（新年度）にもう一度生活習慣を見直
　そうということで「朝ごはんの大切さ」について書かせていただきたいと思
　います。

　　人は食事を食べ、それをエネルギーにして生きています。すなわち食事を
　しないと人は生きていけないということなのです。食事開始から１５分が経
　過すると満腹中枢が刺激され脳が「お腹いっぱいになったよ」と指令をだし
　ます。（なのでよく噛んで食べ過ぎを防止しましょうと言われています）満
　腹中枢が刺激されることで血糖値が上昇し体にエネルギーがいきわたり、脳
　も体も落ち着いて仕事、勉強が出来るという仕組みになっています。逆に朝
　ごはんを食べないで仕事、学校に行くと血糖値が上昇せず脳も体も落ち着か
　ず、イライラし集中することができません。「イライラしやすい」「キレや
　すい」子どものほとんどが朝食を食べていないというデータもあります。朝
　ごはんは成長過程にある子どもにとってはとても重要な意味をもつのです。

　　朝ごはんを食べた方がいいもう一つの理由として、肥満予防があります。
　朝ごはんを食べないで昼ごはんを食べると急激に血糖値を上昇させます。血
　糖値はエネルギーの取り込みをする働きがあるので、急激な血糖上昇はエネ
　ルギーの過剰取り込みを行います。使われなかったエネルギーは脂肪として
　体に貯えられます。ですから欠食はかえって太りやすい体を作ることになり
　ます。また、欠食することで間食を増やし食事のバランスも悪くなりがちで
　す。

　　１日３食、規則正しく食べるということは、体にとってとても大切なこと
　なのです。
　　朝ごはんを食べずに、昼ごはんを食べると急激に血糖値が上昇する。夕食
　後に何か間食をすることで、朝ごはんが食べられなくなる。という悪循環を
　起こさないように毎日の生活を見直すことは健康でいるためには大切なこと
　なのです。

　　《忙しい時にも簡単朝ごはん・巣ごもり卵》

　　〈材料〉１人分
　　　　・卵・・１個
　　　　・キャベツ（ざく切り）・・20g
　　　　・ニラ（5㎝）・・20g
　　　　・人参（たんざく）・・10g
　　　　・油・・3cc
　　　　・塩、こしょう・・・適量

　　〈作り方〉
　　　　１）フライパンに油をひき野菜を炒めます。７分目ぐらい炒めたら野
　　　　　　菜を鳥の巣のように丸く集め、真ん中（卵をのせる部分）を少し
　　　　　　へこませます。
　　　　２）卵を割り入れ、蓋をして卵を蒸しあげます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 平尾博美）

　　「春の新作」

　　「春の新作」と書いてあるお菓子をみかけました。最近よく目にする「季
　節限定」「新作」の商品。棚に並んでいると目につきやすい上に、「○割引」
　と書かれているとつい飛びついてしまいがちです。そこで「春の新作」「春
　限定」商品とは？どんなものが入っているの？を今回のテーマにすることに
　しました。

　　「春の限定」「春の新作」には、「いちご」「抹茶」を使用したものが多
　く、「秋の限定」「秋の新作」には「栗」「サツマイモ」を使用したお菓子
　を多くみかけます。「いちご」のお菓子の材料として使用されているものの
　多くには香料、果汁、果肉などが使用されています。

　▼香料とは
　　香料（フレーバー）とは加工品に使用するもので、製造又は加工工程で、
　香気を付与又は増強する目的で使用される食品添加物です。例えば「フルー
　ツ系」であれば、アップル、バナナ、グレープフルーツなどの香りを清涼飲
　料水やビスケット、キャンディ、ジャムなどに使用したり「畜肉、水産系」
　であれば、ビーフ、ポーク、チキン、カニ、エビなどの香りをハンバーグ、
　かまぼこ、インスタント食品、レトルト食品に使用されたりしています。

　▼香料の歴史
　　香料は紀元前3000年の古代メソポタミアの時代、神様に捧げた香煙が始ま
　りとされています。香りの良い草木を燃やして、その煙の中から漂ってくる
　いい香りを使用していたとされています。香料は人類の歴史と共に発展して
　きたと言っても過言ではないのです。

　▼香料の安全性
　　食品添加物は厚生労働大臣の諮問機関である薬事・食品衛生審議会で、そ
　の安全性が確認されています。ラットを使い(1)毒性の検査（多く食べさせ
　る。次世代への影響。発ガン性の有無。アレルギー発症の有無。遺伝子、染
　色体への影響）(2)体内での変化・代謝(3)１日の摂取量などを調べています。
　　そうは言っても小さなお子様は体が未発達なためアレルギーを発症させる
　こともありますし、やはり食べ過ぎはカロリーの面から見てもあまり良いと
　はいえません。そこで「やっぱり気になる」という方には食品添加物を効率
　よく体外へ排出できる食物繊維はいかがでしょうか。

　▼食物繊維
　　食物繊維は添加物なども吸収し体外へ一緒に排出する働きをもっています。
　食物繊維は少し前までは「人の消化酵素では分解されないもの」必要ない栄
　養素だといわれてきました。しかし、大腸がんは食物繊維を多く摂っている
　民族では少ないという事から注目されるようになり、今では現代人に欠かせ
　ない栄養素となりました。食物繊維は野菜、イモ類、海藻類に多く含まれお
　り、食品添加物だけでなく、余分なコレステロールを排出するなどの効果や、
　消化が遅くよく噛む必要があるため食べすぎを予防する効果など、メタボリ
　ック予防にもおすすめの栄養素です。

　　見た目でも、食べても美味しいお菓子がたくさん世の中に出回っています。
　食べすぎは良くないことと分かっていても、ついつい食べすぎたときや、
　「最近うちの子お菓子食べすぎかな？」と思ったら食物繊維たっぷりの食事
　にしてあげてみてはいかがでしょうか。

　　「春野菜のミネストローネスープ」
　　　玉葱・・１個
　　　じゃがいも・・小２個
　　　かぶ・・小２個
　　　トマト・・大１個
　　　ウインナー・・４本
　　　ニンニク・・１片
　　　コンソメ・・１．５個
　　　塩・コショウ・・少々
　　　水・・４００ｃｃ
　　　ブロッコリー・・１株（茹でておいて、盛りつけ時に添える）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 平尾博美）

　　「春の新作」

　　「春の新作」と書いてあるお菓子をみかけました。最近よく目にする「季
　節限定」「新作」の商品。棚に並んでいると目につきやすい上に、「○割引」
　と書かれているとつい飛びついてしまいがちです。そこで「春の新作」「春
　限定」商品とは？どんなものが入っているの？を今回のテーマにすることに
　しました。

　　「春の限定」「春の新作」には、「いちご」「抹茶」を使用したものが多
　く、「秋の限定」「秋の新作」には「栗」「サツマイモ」を使用したお菓子
　を多くみかけます。「いちご」のお菓子の材料として使用されているものの
　多くには香料、果汁、果肉などが使用されています。

　▼香料とは
　　香料（フレーバー）とは加工品に使用するもので、製造又は加工工程で、
　香気を付与又は増強する目的で使用される食品添加物です。例えば「フルー
　ツ系」であれば、アップル、バナナ、グレープフルーツなどの香りを清涼飲
　料水やビスケット、キャンディ、ジャムなどに使用したり「畜肉、水産系」
　であれば、ビーフ、ポーク、チキン、カニ、エビなどの香りをハンバーグ、
　かまぼこ、インスタント食品、レトルト食品に使用されたりしています。

　▼香料の歴史
　　香料は紀元前3000年の古代メソポタミアの時代、神様に捧げた香煙が始ま
　りとされています。香りの良い草木を燃やして、その煙の中から漂ってくる
　いい香りを使用していたとされています。香料は人類の歴史と共に発展して
　きたと言っても過言ではないのです。

　▼香料の安全性
　　食品添加物は厚生労働大臣の諮問機関である薬事・食品衛生審議会で、そ
　の安全性が確認されています。ラットを使い(1)毒性の検査（多く食べさせ
　る。次世代への影響。発ガン性の有無。アレルギー発症の有無。遺伝子、染
　色体への影響）(2)体内での変化・代謝(3)１日の摂取量などを調べています。
　　そうは言っても小さなお子様は体が未発達なためアレルギーを発症させる
　こともありますし、やはり食べ過ぎはカロリーの面から見てもあまり良いと
　はいえません。そこで「やっぱり気になる」という方には食品添加物を効率
　よく体外へ排出できる食物繊維はいかがでしょうか。

　▼食物繊維
　　食物繊維は添加物なども吸収し体外へ一緒に排出する働きをもっています。
　食物繊維は少し前までは「人の消化酵素では分解されないもの」必要ない栄
　養素だといわれてきました。しかし、大腸がんは食物繊維を多く摂っている
　民族では少ないという事から注目されるようになり、今では現代人に欠かせ
　ない栄養素となりました。食物繊維は野菜、イモ類、海藻類に多く含まれお
　り、食品添加物だけでなく、余分なコレステロールを排出するなどの効果や、
　消化が遅くよく噛む必要があるため食べすぎを予防する効果など、メタボリ
　ック予防にもおすすめの栄養素です。

　　見た目でも、食べても美味しいお菓子がたくさん世の中に出回っています。
　食べすぎは良くないことと分かっていても、ついつい食べすぎたときや、
　「最近うちの子お菓子食べすぎかな？」と思ったら食物繊維たっぷりの食事
　にしてあげてみてはいかがでしょうか。

　　「春野菜のミネストローネスープ」
　　　玉葱・・１個
　　　じゃがいも・・小２個
　　　かぶ・・小２個
　　　トマト・・大１個
　　　ウインナー・・４本
　　　ニンニク・・１片
　　　コンソメ・・１．５個
　　　塩・コショウ・・少々
　　　水・・４００ｃｃ
　　　ブロッコリー・・１株（茹でておいて、盛りつけ時に添える）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 平尾博美）

　　ひなまつり

　▼歴史
　　ひなまつりの起源は今から室町時代にさかのぼります。紙でつくった人形
　で無病息災を願い川に流す「流し雛」と、人形を飾る「人形遊び」が重なり
　貴族の間で人形を飾り、祀るという行事になったそうです。その後、江戸時
　代に町人にもその行事が伝わるようになり、３月３日は「ひなまつり」と江
　戸幕府が定めたのが始まりのようです。そこで、今回は古くから伝わる「ひ
　なまつり」とその風習について書かせていただきたいと思います。

　▼風習
　　女の子が産まれて初めての節句を「初節句」といい、母親側の親が「災い
　がふりかからないように」と願いを込めて身代わりのひな人形を贈るという
　のが習わしのようです。また、ひな人形は「２月中旬頃に飾り、遅くても３
　月中旬までに片付けなくてはいけない。婚期が遅れる」とされていますが、
　「片付けが出来ないといいお嫁さんになれないよ」という戒めから来ている
　とか・・・

　▼供え物
　　体から邪気を払うための「白酒」。よもぎの香りが邪気を払うとされてい
　る「草餅」。人の心臓を現し子どもの健康を願う親の現しとして「菱餅」。
　自分のかたわれでないと絶対合わないことから女性の貞節を教えた「はまぐ
　り」。また「菱餅」や「あられ」に見られる、桃色（生命）、白色（雪の大
　地）、緑色（芽吹き）は大地を現しており、自然のエネルギーをもらい健や
　かに育ってほしいという願いが込められています。
　　昔から食べることは生きるすべであり、命の源と大切にされ、それを与え
　てくれる神様（大地）に感謝し願いを託す。というのが日本の風習でした。
　ですから食べ物それぞれ意味をもたせ、行事にすることで再認識し食べ物を
　大切にする風習を守ってきました。
　　最近では、毎日の忙しい生活の中、飽食の時代ではそんな昔の風習は忘れ
　られがちです。ですから、ひな祭りや他の行事の時には、昔からの風習を子
　どもに話したり、食べ物の大切さを教える絶好の機会「食育の場」なのでは
　ないでしょうか。

　《ひなまつりメニュー・菱餅を作ろう》
　　〈材料〉
　　　白玉粉・・100g
　　　上新粉・・100g
　　　水・・200cc
　　　砂糖・・60g
　　　色粉（赤・緑）・・適量
　　　片栗粉・・打ち粉用、適量
　　〈作り方〉
　　　（１）200ccのお湯を沸かし、上新粉は半量の熱湯(100cc)、白玉粉には
　　　　　　残りのぬるま湯(100cc)をそれぞれ少しずつ加えながら、耳たぶ
　　　　　　程の硬さになるまでこねます。（お湯の量は目安ですので、少し
　　　　　　ずつ加え、耳たぶ程の硬さになったら必要ありません）
　　　（２）上新粉と白玉粉、砂糖を合わせて、よくこね、混ぜ合わせます。
　　　（３）ひとまとめにしたらラップをし、耐熱容器に入れ、電子レンジで
　　　　　　３分ほど加熱します。（取り出すときは、やけどに注意してくだ
　　　　　　さい）
　　　（４）できたものを三等分し、ひとつに赤、ひとつに緑の色粉を適量
　　　　　　（少し）加え、よく混ぜます。（入れすぎると大変ですので、ほ
　　　　　　んの少し（耳かき一杯程度）にしてください）
　　　（５）菱形に形を整えます。上から桃色、白色、緑色になるように重ね
　　　　　　ていきます。
　　　　※　牛乳寒天をつくり３等分します。色粉を加えて３色（桃色、緑色
　　　　　　白色）の寒天をつくり、別々の容器に流し込み冷やします。固ま
　　　　　　ったら３つ重ねて菱形に切ったらできあがりです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 平尾博美）

　　いちご

　　幼少時代４月末ごろ、畑の近くを通るといちごの甘すっぱい匂いがしまし
　た。春になればいちごが食べられると思って育った私ですが、ハウス栽培が
　盛んになりいつ頃からいちごの旬は11月から４月となりました。輸入品も充
　実し年中手に入るようになりましたが、今回は今一番旬の「いちご」につい
　て書かせていただきます。

　▼歴史
　　いちごの歴史は古く野生種は石器時代にまでさかのぼりますが、栽培用と
　して作られたのは、17世紀ごろ北アメリカのバージニアいちごと南アメリカ
　のチリいちごがヨーロッパで改良されたものが最初とされています。
　　日本には、18世紀ごろオランダ人により長崎に入ってきたとされています
　が、一般に広まったのは、20世紀以降。日本に定着して100年余りですが、
　現在では世界一の生産国となっています。

　▼種類
　　いちごはバラ科の植物で、「女峰」「とよのか」などの有名ないちごから
　「きいちご」などの野生種までいれると50種類はあるとされています。また
　同じバラ科には「さくらんぼ」「梨」「りんご」などがあります。

　▼栄養
　　ビタミンＣ（みかんの２倍）、食物繊維（バナナと同量）が豊富で、いち
　ごの甘み成分には砂糖の25％もカロリーが低いとされている天然キシリトー
　ルが含まれているため、カロリーも100g（約８個）で32kcalと低いのが特徴
　です。
　　ビタミンＣ効能・・・皮膚・血管・粘膜の強化（風邪予防、美肌効果）、
　　　　　　　　　　　　ストレス対策、疲労回復
　　食物繊維効能・・便秘予防

　▼選び方
　（１）赤さが全体に均一で、色が鮮やかで光沢があるもの
　（２）へたはピンと張っていて、緑色が濃く長くイキイキとしているもの
　（３）パック詰めのものは、パックの底を見て「つぶれ」「いたみ」がない
　　　　かをチェック

　▼食べ方
　　新鮮が一番
　（１）いちごは食べる前に洗う（ビタミンＣは水に溶けやすい性質をもって
　　　　いるため）
　（２）洗った後にヘタをとる
　（３）食べきれないものは１個ずつ冷凍し、その後まとめて密封し冷凍する

　《果実酢を作ってみよう～いちご酢～》
　　<材料>
　　　いちご・氷砂糖・酢＝１：１：１
　　　“例”いちご１パック（約250g）：氷砂糖250g：酢250g
　　<作り方>
　　（１）ビンを熱湯消毒します
　　（２）いちごを洗い、ヘタをとります
　　（３）ペーパーで1個ずつふき水分をふき取ります
　　（４）いちご、氷砂糖、酢の順に入れます
　　（５）氷砂糖が完全に溶けると飲み頃です（約２週間）たまにビンを振り
　　　　　混ぜ合わせます
　　（６）氷砂糖が溶けたら、いちごは取り除きます

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 平尾博美）

　　白菜

　　寒い日が続くと温かい鍋が恋しくなりますが、皆さんは鍋といえばどんな
　具材を思い浮かべますか。カニ、鶏、豚、豆腐、春菊、ねぎ、ごぼう、キャ
　ベツ、水菜と様々な具材を素に、ちゃんこ、かにすき、すきやき、チゲなど
　色んな鍋料理があります。そしてどんな鍋にも欠かせないのが、「白菜」と
　いうことで、今回は冬野菜の定番「白菜」をテーマに書かせていただきます。

　　白菜は中国生れの野菜で、ビタミンＣやカルシウムなどを多く含む栄養価
　の高い野菜です。また大根、豆腐、白菜を「養生三宝」と呼び、精進料理に
　は欠かせない食材とされています。芯の部分を煮込み風邪予防薬にしたり、
　にがみに含まれるイソチオシアネートに消化を良くする作用があるため二日
　酔いの薬にも使われたりします。

　　白菜が日本に入ってきたのは明治時代、普及したのは昭和の時代とまだ日
　は浅いのですが、今では大根と並ぶ冬野菜の代表となりました。年中スーパ
　ーでみかける白菜ですが、旬は11月から２月ごろ。寒くなると芽の成長が抑
　えられた状態で結球するので糖分が蓄えられ、繊維も柔らかくなり鍋をはじ
　め、煮物、和え物など色んな料理を美味しく食することができる時期なので
　す。栄養素的にはビタミンＣが水に溶ける性質があるので、鍋や汁物など汁
　ごと食べる料理にするとビタミンも一緒にとることが出来ます。

　　白菜の仲間は、「西のキャベツ、東の白菜」と呼ばれているキャベツと同
　じアブラナ科の野菜です。白菜を英語に訳すとチャイニーズ　キャベツです
　が、見た目も形も違うように、栄養素も全く同じというわけではありません。
　健康によい食べ方として色んな食品をバランスよく食べるという方法があり
　ますが、野菜に関しても同じです。色んな野菜（色の濃い野菜、薄い野菜）
　をバランスよく食べることが大切です。他に同じアブラナ科の野菜には、小
　松菜、大根、ブロッコリーなどがあります。

　　《電子レンジで超かんたん、白菜と豚肉のかさね蒸し》

　　　<材料２人前>
　　　　白菜・・300g
　　　　豚ばら肉スライス・・100g
　　　　塩・こしょう・・適量

　　　<作り方>
　　　1) 豚ばら肉に塩・こしょうをします
　　　2) 耐熱性で少し深めの皿に、白菜、豚肉の順にかさね置いていきます
　　　3) 上からラップをかけます
　　　4) 電子レンジで10分加熱する（白菜から水がでて蒸し焼きになります）
　　　5) 食べやすい大きさに切りわけます
　　　6) ポン酢やごまだれなどお好みの調味料で食してください

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 平尾博美）

　　里芋

　　里芋は里で採れる芋なので「サトイモ」と呼ばれていますが、山で採れる
　山芋に対してそう呼ばれるようになりました。別名もいくつかあり「田芋」
　「畑芋」と呼ぶ地域もあるようです。
　　特徴といえば痒みのもとでもある「ぬめり」ですが、ガラクタン、ムチン
　と呼ばれる水溶性食物繊維です。胃腸の調子を整え、食欲増進効果や肝臓を
　強化する効果があります。食物繊維が多く芋類の中では低カロリーなので、
　ダイエット食品として紹介されることもあります。

　　《種類》
　　　親芋を食べる・・たけのこ芋など
　　　子芋を食べる・・土垂、石川早生など
　　　両方食べる・・セレベス、八つ頭、海老芋など
　　　茎芋を食べる・・はす芋など

　　《選ぶポイント》
　　　1) 出来れば泥つき
　　　2) 乾燥していないもの
　　　3) 持った時に重く、指で押したときに固い
　　　4) 割れ、傷がついたりしていない

　　《保存法》
　　　乾燥させないように、8～10℃を保ち、冷蔵庫へ入れずに新聞紙で包ん
　　　で保存

　　《里芋を使ったレシピ》
　　　「材料」
　　　里芋の煮物
　　　里芋　・・500g
　　　だし汁　・・400cc
　　　しょう油　・・大さじ3
　　　砂糖　・・大さじ1
　　　みりん　・・大さじ2
　　　ゆず（皮）　・・適量

　　　「作り方」
　　　里芋をさっと洗い、鍋に調味料を入れ、中火で10分程沸騰させます。
　　　その後落し蓋をし、水分が少なくなるまで弱火で煮込みます。
　　　盛り付けるときに、ゆずの皮を乗せると風味が増します。

　　　※ふきこばれを防ぐためや味をしみ込みやすくするために下ゆでする
　　　　方法もありますが、今回は里芋のぬめりに含まれる栄養素を十分に
　　　　摂取していただきたいために、あえて下ゆでの記載をしておりません。
　　　　下記のURLに情報が載っています。
　　　　http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2006q3/20060927.html

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 平尾博美）

　　カボチャ

　　カボチャは、ウリ科の植物で、キュウリ、メロン、スイカの仲間です。栄
　養素ではデンプンを多く含み、β-カロテン（体内でビタミンＡに）、ビタミ
　ンＣ、ビタミンＥを多く含む緑黄色野菜です。

　　代表的なカボチャの種類
　　　─ 日本カボチャ（黒皮、鹿ヶ谷、鶴首など）
　　　─ 西洋カボチャ（エビス、黒皮栗カボチャなど）
　　　─ ペポカボチャ（ズッキーニ、そうめんカボチャ）

　　私たちの食卓で見られるは、主に西洋カボチャで、水分が少なく、デンプ
　ンが多いため甘みが強くホクホクとし、お菓子から天ぷらまで色々な料理に
　使用されています。逆に日本カボチャは水分が多く、デンプンが少ないため、
　甘みでは西洋カボチャより劣りますが、煮くずれしやすい煮物などには適し
　ています。
　　ちなみに、ハロウィンで使われる「おばけカボチャ」は、ペポカボチャの
　ひとつです。

　　カボチャといえば、野菜の中で一番皮がかたく、包丁を入れるのも一苦労！
　なぜそんなに硬いのでしょうか？
　　他の野菜は、収穫後ビタミン、水分が失われていくのですが、カボチャに
　は変化がありません。硬い皮を持つことで、水分やビタミンの流出を防いで
　いるので、長期保存ができるのです。

　　では、採れたてのカボチャはどうでしょう？
　カボチャに含まれるデンプンは糖へと変わっていく、すなわち甘みに変わる
　のが１週間以上経ってからとされています。野菜は採れたて新鮮なものがい
　いのですが、カボチャは時間をかけて甘くなるので採れたてのものはあまり
　美味しくありません。料理をするときも、ゆっくり加熱していくことで甘み
　が増すとされています。

　　カボチャの硬い皮は、栄養素を守りながら、甘さを育てているのですね。
　また、カボチャを切る時は、かるく電子レンジにかけると切りやすくなりま
　すよ。（1個約5分）

　　▼カボチャを使ったレシピ「スイートパンプキン」
　　《材料》
　　　カボチャ　300g（約1/3個）・・・皮を取り、電子レンジで5分間加熱し
　　　　　　　　　　　　　　　　　　 すりつぶす
　　　砂糖　45g
　　　バター　20g
　　　生クリーム　50cc
　　　バニラエッセンス　少々
　　　シナモン　適量
　　　卵黄　1個・・・溶いておく
　　　はちみつ　適量

　　《作り方》
　　　１．上記（卵黄とはちみつを除く）を鍋に加え、なめらかになるまで火
　　　　　を通す
　　　２．形を作り、溶いた卵黄（ドリール）をぬる
　　　３．220℃のオーブンで焦げ目がつくまで焼く（約１０分）
　　　４．熱いうちに、はちみつを塗っておく（照りをだすため）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 平尾博美）

　　秋なす

　　「秋なすは嫁に食わすな」という言葉がありますが、今回は「嫁にも食べ
　てもらいたい！秋なす」について書きたいと思います。

　　中国、明王朝時代（1600年ごろ）に書かれた「本草網目」という書物の中
　で「なすは性寒利、多食すれば必ず腹痛下痢す、女人はよく子宮を痛める」
　と記載されおり、日本でも江戸時代（1700年ごろ）有識故実研究家である伊
　勢貞丈という人が「安斉随筆」の中で「秋なすは子宮を痛めるので嫁の体に
　はよくない」と記しています。本当にそうでしょうか。

　　きゅうり、トマト、なすなどの夏野菜は全般的にほてった体を冷やすため
　に体を冷やす働きをもっています。また、ねぎ、大根、ごぼうなど冬野菜は
　冷えた体を温めてくれる働きがあります。ですから、なすだけに限らず、暑
　い夏ほてった体のために夏野菜を　食べるとういことは、利にかなっている
　事なのです。また旬の野菜を食べることは一番栄養価の高いものを食べてい
　るということにもなります。しかし、現代社会どこへ行っても冷房で部屋が
　冷やされ、「冷え」が問題になっています。冷えが気になる方は体を温める
　ネギや生姜、とうがらしなどの食材を使ったり、煮物や炒め物などの体を温
　める調理法で食することもできます。

　　なすに含まれる栄養素としては、ナスニンと呼ばれるポリフェノールです。
　強い紫外線から身を守るために強い抗酸化作用をもったとされており、皮の
　部分に多く含まれています。
　　なすの調理法としては、焼き茄子、天ぷら、炒め煮、漬物、和え物などど
　んな料理にも合う便利で美味しい食材です。皮まで食べるとしっかりポリフ
　ェノールも摂取できますので、いろんな料理法で秋なすを堪能してみてくだ
　さい。

　　鎌倉時代「夫木和歌抄」中の“秋なすび、わさきの粕につきまぜて、よめ
　にはくれじ棚におくとも”という言葉から「秋なすは嫁に食わすな」という
　言葉が出来たとか・・・しかし、ここに出てくる「よめ」とは「ねずみ」の
　事をさしており、「嫁」ではないという説もあります。結果的に「秋なすは
　よめに食わすな」というのは、体を冷やさずに元気な赤ちゃんを産んで欲し
　いという姑の優しい思いだったんですね。

　▼嫁も食べたい秋なすレシピ
　　《なすの揚げ浸し》

　　材料
　　・なす　４個・・たて半分に切り斜め格子状に切り目を入れ、再度たて半分に切ります。
　　・長ねぎ　1/2本・・白髪ネギに
　　・万能ねぎ　適量・・小口切り（色どりに）

　　調味料
　　・油・・適量（素揚げ用）
　　・だし汁・・大さじ１
　　・しょう油・・大さじ２
　　・砂糖・・小さじ１
　　・酢・・大さじ１
　　・生姜・・・輪切りにして漬けておく。無ければチューブでも可能
　　・七味・・・辛いのがお好きな方は
　　（油以外を合わせておいてください）

　　作り方
　　・なすの水気を切ってから素揚げします
　　・油を切ってから、調味料を合わせた中へ漬け浸す
　　・食べる前に白髪ネギ、万能ネギを飾る

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （管理栄養士 平尾博美）

枝豆
夏といえば、よく冷えたビール。その喉ごしは爽快で一日の疲れを一気に
取り去ってくれます。そのビールに欠かせないものと言えば｢枝豆！｣という
ことで今回は夏の風物詩｢枝豆｣について書きたいと思います。
日本人が枝豆（大豆）をゆでて食するようになったのは奈良時代。名前の
由来は大豆の収穫時より約1ヶ月早く収穫すること「未熟な大豆を枝ごと取
って食する」から枝豆と呼ばれるようになったとされています。また枝豆に
もたくさんの種類があり、有名どころでは黒枝豆、だだ茶豆、茶豆などがあ
ります。
枝豆に多く含まれる栄養成分としては蛋白質、脂質、ビタミン(A、B群、C)
ミネラル（カルシウム、鉄）、食物繊維と豊富です。卵ほどの良質の蛋白質
をもち、野菜ほどのビタミンや食物繊維を多く含む万能食品です。また、枝
豆にはアルコールの代謝を促進してくれるビタミンB1、C、肝臓の働きを促す
蛋白質（アミノ酸）などが豊富なため、ビールとの相性は栄養的観点からみ
てもいいと言えます。しかし、いくら相性がいいからと言っても枝豆の食べ
過ぎ、ビールの飲み過ぎは体にとっては逆効果。体によいとされているアル
コール量は1日20g。（ビールだと500ml）また体によいとされている蛋白質量
は1日約60g。（枝豆だと500g）魚を食べ、冷やっこも食べ、枝豆も食べてい
ると蛋白質の摂りすぎつながります。また、痛風の原因ともされるプリン体
を多く含む食品ですので、尿酸値が高めの方は摂取量に気をつけてください。
どんな体に良いものも適量を食することで体を健康に保つことが出来るので
す。

《今月のレシピ》
● 枝豆のおいしいゆがき方
１．枝豆を枝からとります。房が開かないように、少し枝をつけておく
とビタミンCの流出が少し防げます。
２．うぶげを取るように塩でもみ、きれいに洗います。
３．鍋にたっぷりと水を入れ、沸騰したら多めの塩を入れゆでます。
４．再沸騰してから10分ほどゆがきます。
５．うま味を保ちたい場合：ざるにあげ、塩をふり自然に冷ます。
すぐに食べる場合：冷水につけ冷やしてから塩をふります

※ 簡単に枝豆をゆでることが出来るので、是非ご家庭でも試してみてく
ださい。

● 枝豆を使った料理
枝豆入りかき揚げ・枝豆のサラダ・枝豆入りミネストローネスープ・枝
豆寒天・ずんだもちなどビールのおつまみからデザートまで色んな料理
に使用できます。

（管理栄養士 平尾博美）

土用丑の日と鰻

7月23日（日）は土用丑の日です。今回はなぜ土用丑の日に鰻を食べるのか
というお話です。
土用丑の日に鰻を食べるようになったのは江戸時代。医者でもあり発明家
でもあった平賀源内が、鰻屋の主人に暑い日でも鰻が売れるようにするには
どうすればよいか考えて欲しいと頼まれ、｢本日丑の日｣と書いた紙を店の前
にはったのが最初とされています。その張り紙をみた江戸っ子がそれに飛び
つき鰻が飛ぶように売れ、土用丑の日には鰻を食べるという習慣が出来たそ
うです。
これだけ見ると丑の日の鰻は「バレンタインのチョコレートのよう・・」
にしか見えませんが、そうではありません。鰻は疲れた体にとって大変有効
な食材なのです。例えば、鰻にはビタミン、ミネラルを多く含みます。
そのビタミンの主なはたらきは糖質、脂質、蛋白質がエネルギーになるた
めの手助けです。暑いからといって冷たいジュースやお茶ばかり飲んだり、
ざるそばやそうめんのような麺類ばかりを食事にしたりすると、ビタミン、
ミネラル不足のためエネルギーの不完全燃焼を起こし、だんだん体がだるく
なり疲れやすくなります。また、汗をかくことでビタミン、ミネラル不足に
陥りやすくなります。そこでビタミン、ミネラル豊富な鰻を食べることによ
って円滑にエネルギーを作り出すことができ、元気に夏を乗り切ることがで
きるのです。
ですから、土用丑の日に｢うなぎ｣を食べることは鰻屋の策略だけではなく、
疲れた体を癒す昔の人の知恵だったのですね。

うなぎを使ったレシピ
《うざく》1人前・・・うなぎの入った酢の物
うなぎ・20g・・１㎝幅に切る
きゅうり・50g・・輪切り（軽く塩をふる）
わかめ・5g・・水で洗い、大まかに刻む
酢・・7g（大さじ1/2）
砂糖・・3g（小さじ1）
しょう油・・3g（小さじ1/2）
だし汁・・7g（大さじ1/2）

※暑くて食欲のない時もさっぱりと食べられます。
※鰻はコレステロールも多く含む食品ですので、「体によい」「夏ばて
によい」と言って食べ過ぎることは禁物です。

（管理栄養士 平尾博美）

メタボリックシンドロームを予防する食事と運動

メタボリックシンドロームの原因とされている内臓脂肪。内臓脂肪は運動
不足や食事の過剰により起こるとされています。
現代の食事は昔と比べ多様化され、いつでもどこでも色んな国の料理を24
時間食べられ大変便利になりました。しかし、食事の内容が、脂っこいもの
や、甘いもの、肉、アルコールの摂りすぎ、野菜の不足など食生活が変化し
たことで肥満やそれに伴う、高血圧、糖尿病を患われる方も増えてきている
ものまた事実なのです。
運動（活動）においても、電気製品の普及により家事簡素化による活動の
低下（掃除機の普及により床ふきの減少で背筋が衰えてきているなど）、自
動車・電車の普及による歩行時間、距離の減少による運動量の減少があげら
れます。（足の筋力が衰えてきているなど）筋肉量が減ることにより脂肪が
貯まりやすい体になるため、やはり定期的な運動もメタボリックシンドロー
ムを予防するために必要です。
そこで今回は摂りすぎた脂肪を体外へ排出してくれる簡単レシピと雨が降
ってもお家の中で出来る椅子を使った簡単エクササイズを書きたいと思いま
す。

《６月旬のレシピ》
『モロヘイヤのネバネバ和え』
モロヘイヤ　1束
納豆　1P
醤油　大さじ１
『作り方』
①モロヘイヤの茎の部分を取りのぞき、葉っぱの部分をさっと熱湯にくぐ
らせます。
②すばやく水にさらし、まな板の上で細かくみじん切りにします。
③みじん切りにしたモロヘイヤ、挽き割り納豆と調味料を混ぜ合わせます。
④最後に好みの薬味（ねぎ、大葉、みょうが）を細かく刻んで上にかけれ
ばできあがり。

山芋、オクラ、モロヘイヤ、もずく、昆布、わかめ、納豆などのネバネバ、
ヌルヌルは、粘液多糖類と呼ばれ、摂りすぎた脂肪を体外へ排出してくれ
る食物繊維が豊富です。

《お家の中で出来る椅子を使った簡単エクササイズ》
〈効果が出る部分：足、腹筋、腕〉
①椅子の座面前半分くらいのところに腰掛け、姿勢を正します。
②手で椅子のサイドをしっかりともち、両足を伸ばしながら垂直にあげま
す。
③腰に負担をかけないように、お腹にしっかりと力をいれ5秒間静止。
×５セット
④息を止めないで、息をはきながら行います。
（このとき、１，２，３，４，５と数えながら行うと息を止めないで行
うことが出来ます）
〈上級編〉
足を伸ばした状態から膝を曲げながら胸に引き寄せると、足とお腹をより
鍛えることができます。この時も腰を痛めないようにしっかりとお腹に力
をいれることが大切です。
※息を止めて行うと血圧があがることがありますので絶対に呼吸を止めな
いでください。
（管理栄養士 平尾博美）

水分補給

｢水｣は体内で栄養素の運搬をしたり、老廃物を排出してくれたり様々なは
たらきがあり、生命維持には欠かせないものです。
また体温の調節をするというはたらきもあり、暑くなると必要水分量も増
えてきます。そこで今回はこれからの暑い季節に起こりやすい｢脱水｣とその
対応策である｢水分補給｣についてのお話をさせていただきたいと思います。
まず、｢人間の約60％は水でできている｣という話は有名ですが、実際は年
齢によって体内水分量は異なり、小児は約70％、成人で約60％、高齢者では
約50％と、加齢に伴い減少していきます。
ですから、子どもにおいては、大人よりも体重当たりの水分必要量が多い
ことで脱水になりやすいようですし、高齢者においては口渇感が実感しにく
くなるため、気づかない間に脱水になることがあります。また、脱水症状は
部屋の中や就寝中でも起こすことがありますので、こまめに水分を摂る習慣
をつけることや、寝る前にも水分摂取を心がける必要があります。なかには
｢夜トイレの回数が多くなるから｣と寝る前の水分補給をしない方もいらっし
ゃいますが、体内の水分が少なすぎても熟睡出来ず、目覚めてしまうという
事もあります。
脱水の初期症状としては、唇の乾燥や尿量の減少などがあげられます。特
に小さなお子さんがいる家庭では細心の注意が必要です。なによりも活動前、
活動中、活動後とこまめに水分補給をすることが脱水を防ぐ一番重要なこと
と思われます。

《1日に必要な水分量》

約2500mlといわれており、1500mlは食事からの摂取、残りの1000mlは｢水｣
として水分摂取を行った方がよいとされています。

《水分補給に適した飲み物》

水分補給に最も適しているのは｢お茶｣｢水｣です。

●アルコールやカフェインを含むコーヒーや紅茶などは逆に水分を体外へ
排出するはたらきがありますので、水分補給には適していません。

●100％のジュースやスポーツ飲料は糖分などカロリーを多く摂取するの
で1日の量を決めて飲むにはよいですが、水分補給を目的として大量に
飲用することはお薦めできません。
※脱水になってしまったら、スポーツ飲料などのイオン飲料を摂取しま
しょう。

●カロリーオフやカロリーゼロ飲料はカロリーが少なめにはなっています
が糖アルコール(*1)を使用しているため、体調が悪い時などお腹を壊す
原因になるので、水分補給として大量に飲用することはお薦めできませ
ん。

*1:胃や腸で消化・吸収されにくい糖質であるため、砂糖などに比べて
カロリーが約1/2～2/3になる

（管理栄養士 平尾博美）