体重が気になる方がやせるために『間食を食べないで我慢』をすると落ち着かなくなってストレスになってしまった結果、普段より沢山食べてしまい、また罪悪感にかられてしまうという悪循環におちいることがあります。
間食には、二通りのとらえ方があります。ひとつは、『間食＝お菓子』であり、もうひとつは、『間食＝分けて食べる食事』です。多くの場合『間食＝お菓子』になりがちですが、本来、体にやさしい間食は、『分けて食べる食事』というとらえ方です。１回に沢山の栄養をとることができない子どもやお年寄りにはこの『分けて食べる食事』が特に重要です。
また、昼食を12時に食べ、夕食が8時以降になってしまう方にとっても、この『分けて食べる食事』というのは、太りにくくするなどメタボリックシンドロームも予防できる食べ方といえるでしょう。
間食が欲しくなる理由には、「お腹を満たしたい」という空腹感だけでなく、「心を満たしたい」欲求も含まれています。このときのポイントは、①甘さ、②口の刺激の量と種類、③水分と重さです。
●今回Part１では 【甘さ】についてご説明いたします。
脳のエネルギー源は糖質です。甘ければ甘いほど、血液中の糖の濃度をすばやく上げて脳に補給されるので、短時間で疲労を回復し、心も元気がでます。しかし、次から次へと糖分を欲しがることがあります。そこでどんどん食べてしまうとすい臓からインシュリンというホルモンが過剰に分泌され、空腹中枢を刺激するため、食べたばかりなのにまたお腹が空いた感じがして食べてしまうという事態に陥ります。その状態に陥らないためには 甘いもの、特に砂糖の入っている量の濃いものは1回量を多くしないで（まんじゅうなら小1個、飴なら3～4個、チョコやアイスなどは3センチ角程度まで）、袋ごと、箱ごとにならないように今まで1回で食べていた量を見直し、分けて食べることをおすすめします。甘さは心の栄養にもなりますが、心の栄養過剰（糖分過剰）はイライラやだるさの原因にもなり、逆効果です。
果物にも甘さがあります。砂糖の甘さ（濃さ）ほどではないのですが 1日に食べる量としては、リンゴなら1/２量以下、ミカンなら2個以下、バナナなら1本以下にしましょう。
おにぎりやパンも甘さ（糖質）をもった食べ物で、脳のエネルギー源となります。
しかし、パンには、表面の砂糖やジャム、アンコ、クリームなどやパン生地に砂糖が含まれた食べやすいものがあるので注意しましょう。また、意外と脂肪含有量も多いことと、早くおなかが空きやすいので 間食にはパンより腹もちのよいご飯がおすすめです。痩せたい方は夕食にはそのご飯の分減らすと痩せやすくなります。
管理栄養士 蛯原啓子
