パンは、朝食だけでなく、昼食や間食にと日本人に欠かせない食べ物とな
ってきました。手軽に食べることができ、種類も豊富で、食べ飽きることが
ありません。
しかし、このパンの選び方や食べ方、組み合わせ方を誤ると、体重は急速
に増加していきます。
パンの注目すべき点は、
１）重さは軽いのに
２）脂肪が多く
そのため
３）カロリーが高く、
種類によっては
４）砂糖も多い。
手軽だけれど
５）ご飯に比べ、すぐにおなかが空くことです
パンは、ご飯とカロリーを比較してみると６枚切り食パン１枚とミニのク
ロワッサン１個とご飯軽く１杯が、同じ160キロカロリーです。
重さで比較すると、食パンは60ｇ、ミニクロワッサンは35ｇですが、ご飯
は100ｇと同じカロリーを摂取しているのにパンがご飯に比べて約半分の重さ
です。
しかし、食品中に含まれる脂質の量は、ご飯の脂質は0.3ｇで、食パンが
2.64ｇですから食パンでもご飯の8.8倍も含まれています。これは、バターや
マーガリンを塗らなくても8.8倍ですから、食べる時に塗るとさらに多くなり
ます。バターたっぷりで焼くクロワッサンは、さらに多く、わずか35ｇの小
さなパンに9.5ｇの脂質ですから、ご飯の31倍にもなります。しかも、ミニ
クロワッサンだと１個ではなく２個くらい食べてしまう方が多いのではない
でしょうか。
パンの中でも、栄養バランスがとれていると思われがちなパンにサンドイ
ッチがあります。
しかし、このサンドイッチは、実際には、もともと脂質の多い食パンに、
具材からの水分が移行しないようにマーガリンやバターが塗られ、そこにマ
ヨネーズであえた卵やツナが入ります。
理想の食事の脂肪のエネルギー比率は、２０～２５％なのですが、サンド
イッチは、約５０％と高脂肪となります。コンビニの三角のミックスサンド
１個で１日に必要な脂質の約３分の１の脂質（14ｇ）をとります。
「アブラものは食べない」と思っていても、サンドイッチや、クロワッサン
を常食しているとアブラモノを食べているのと同じことになります。しかも、
サンドイッチでもたんぱく質やビタミンは不足していて、良いバランスとは
いえません。
ですから、ベーカリーを通るたびに レジに並ぶ前に、あの香ばしい香り
に誘われるままに買ってしまい、ついつい毎日のように食べてしまうと、満
腹感は少ないのに 体脂肪が増え、体重が増加していくというわけです。
パンを食べる日があっても良いのですが、食べる頻度や量、そして、食べ
るときの組み合わせ、そして、食べたその次の食事やおやつには、砂糖や脂
質の少ない食事を心がけたいものです。
パン食の時など、いつものサラダにゆでた大豆や季節の青菜もプラスする
と栄養のバランスがよくなります。ドレッシングは、マヨネーズ、オイルタ
イプではなく、ノンオイルタイプを選びましょう。
＜春野菜と大豆のサラダ＞ １人分
材料 ： 菜の花 30ｇ
春キャベツ 30ｇ
ゆで大豆 20ｇ
トマト 30ｇ
卵 20ｇ
◎ ノンオイルドレッシング または、ポン酢
作り方 ：１ 菜の花は塩少々を入れてゆでて２～３センチに切って
絞る
２ キャベツは、２～３センチに切ってさっとゆでる
（生で千切でも）
３ 大豆は、水煮缶もしくは水煮パックでＯＫ
４ トマトは、食べやすい角切りに
５ 卵は、水から15分ゆでてカラをむいて角切りか、輪切
りに
６ １～４をボールに入れ、軽く混ぜ、食べる直前にノン
オイルドレッシング、または、ポン酢であえる
７ 卵は 最後に器に散らして彩りよく
《 減塩したい方へのワンポイント 》
別皿にドレッシングを入れ、食べるときにかるく付けながら食べると、
あえてしまうより塩分の摂取量が少なくてすみます。
（管理栄養士 蛯原啓子）
