暑い夏やスポーツ時は、汗をかくことで放熱して、体温の上昇を防ぐので、
汗をかく量が増えます。汗の成分の９９％は水分ですが、残りの１％には、
塩分、カルシウム、カリウム、マグネシウム、乳酸、ブドウ糖などが含まれ
ています。
ですから、汗を短時間で大量にかいたときに水だけを補給しても、身体は
疲れやすくなります。激しい運動でなければ、普通に３食の食事をしていれ
ば、汗をかいても塩分をはじめ、ミネラル分は不足することはありませんが、
食事を抜いて、お菓子やアイスだけとか、パン１個くらいで短時間に大量に
汗をかき、水分補給がお茶や水だけだと、塩分やミネラル分の不足により、
体調不良になることがあります。
まず、基本として、３食の食事はきちんとエネルギー源になる「ごはん、
パン、めんなど」と筋肉や血液をつくる「肉、魚、卵、豆腐など大豆製品、
乳製品」そして、体の調子を整える「野菜、海藻、果物」をバランス良くと
る必要があります。
塩分等は料理に使われているため、不足することはありません。また、
味を濃くしてとる必要もありません。
水は、一回に大量に飲むと、胃液が薄まり、疲労感が強くなります。１回
量は１００～２００CC以下にしましょう。何も食べたくないときは、水やお
茶にほんの少しの塩を入れる（なめる）でも梅干し１個でも効果があります。
のどが渇くと心拍数も上がります。のどの渇きに我慢は禁物です。こまめ
な水分補給をすることは、体の負担を軽くし、疲労感を和らげてくれます。
スポーツ飲料には、食事時間以外に汗で失ったものをすばやく補給するた
めの成分を入れて作られています。中には、カロリーゼロ、カロリーオフと
書かれたものがあります。これらは、人工甘味料を使っています。個人差が
ありますが、１～２リットルを超えて飲むとお腹がゆるくなる場合がありま
す。また、腎臓に病気のある方のスポーツ飲料は注意が必要です。
市販のスポーツ飲料は、かなり激しい運動、労働の場合はそのままでもか
まいませんが、軽い運動程度ならば、半分にうすめて飲むのがよいでしょう。
外出先で薄められない場合は水やお茶などと併用して飲むとよいでしょう。
市販品は種類が豊富ですが、成分に大きな差がないのは
①糖分、②塩分、③アミノ酸、④香料、⑤酸化防止剤
が含まれているという点です。
この中身をひとつひとつ考えていくと、自宅で、手作りすることができま
す。
①の糖分と②の塩分はいつでも自宅にあるものでＯＫです。より身体にや
さしいものを作るなら、砂糖は白砂糖でなく、はちみつや、黒砂糖、メープ
ルシロップなどに。いくら、体に良いといわれているはちみつでもたくさん
入れるとカロリーも増えます。入れすぎに注意しましょう。塩も、できれば
自然海水塩で作られたものがナトリウム以外のミネラル補給もできてベスト
です。
③のアミノ酸は、うまみ調味料ですし、④香料も人工のものですから、レ
モン果汁などを使用すれば、「うまみ」も「香り」もあります。⑤の酸化防
止剤は、（ビタミンＣ）と書かれていますが保存目的で使用されています。
レモン果汁にもビタミンＣが含まれていますが、質が違うため、保存がきき
ません。冷蔵庫で１～２日で飲みきるようにする必要があります。
《手作りスポーツドリンクを作ろう》
＜材料＞
水 １リットル
塩 小さじ１/３杯（最適な濃度０．２％）
砂糖類 大さじ１杯～４杯（好みで）
レモン果汁あるいは、りんご酢、アセロラ酢、ぶどう酢などのフルーツ
酢をお好みで
＜作り方＞
これらの材料を清潔な容器に入れてよく混ぜるだけです。
１～２日で飲みきる量でお作り下さい。
＜注意点＞
●フルーツ酢は初めから砂糖類がはいっていて、甘く飲みやすくしたも
のもありますのでその場合、砂糖の追加は必要ありませんのでご注意
ください。
●日本の水は、軟水ですが、ミネラルウォーターにはヨーロッパのもの
が多いため、硬水であることが多く、おなかがゆるくなる場合があり
ます。ご注意ください。
（管理栄養士 蛯原啓子）
